Приведем рекомендации Российского общества школьной и университетской медицины и здоровья (2014 год). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5–4 часов. Распределение калорийности по приемам пищи в процентном отношении должно составлять: завтрак – 25 процентов, обед – 35 процентов, полдник – 15 процентов, ужин – 25 процентов. В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов – должно составлять 1:1:4, или, в процентном отношении от калорийности, 10–15, 30–32 и 55–60 процентов соответственно.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты. Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. На закуску следует давать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т. п. с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салате можно использовать свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм – и орехи. В полдник рекомендуется напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуются в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема. Регулярное потребление пищевой йодированной соли в количестве до 3–5 грамм (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде. Суточное потребление фруктов и овощей не должно быть менее 400 грамм.
Как питаться, чтобы дух был здоровым, а тело – идеальным?
Девочки более обеспокоены тем, чтобы не быть слишком полными и придерживаться диеты, хотя они реже, чем мальчики, имеют избыточную массу тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (2012 год), около 40 процентов девочек в пятнадцатилетнем возрасте недовольны своим телом и 22 процента придерживаются диеты, при этом избыточная масса тела наблюдается только у 10 процентов. К сожалению, из года в год количество следующих диетам подростков, а в последнее время и детей (!), неуклонно увеличивается.
Реальность такова, что расстройства пищевого поведения могут привести к летальному исходу; от 5 до 15 процентов молодых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, погибают. Расстройства пищевого поведения также могут стать причиной хронических заболеваний почек, аритмии, желудочно-кишечных заболеваний, опухолей околоушной слюнной железы и проблем с зубами. Вы должны взять ситуацию под контроль и обратиться к специалисту, способному оказать помощь вашему сыну или дочери.
Часть молодых людей ошибочно приравнивают диету к здоровому питанию. Это мнение подкрепляют модные журналы, ориентированные на мир фэшн-индустрии. Их влиянию особенно подвержены девочки, которые нередко думают, что «здоровый выбор» означает низкое содержание жира, и сообщают о высоком уровне потребления фруктов и овощей, по сравнению с мальчиками. Все это могло бы радовать, но в пубертатном периоде адекватное потребление жиров и углеводов также необходимо.
Ситуация. Мне тринадцать лет, и у меня проблема. Все дело в том, что я ленивая, причем, как считают окружающие (прежде всего мама), чрезмерно. А я бы и рада что-то с собой поделать, но не знаю, что. Прихожу домой, что-нибудь ем и плюхаюсь на диван. Или тыкаю кнопки в телефоне. Подруг у меня нет, ведь с ними надо гулять, а мне лень. Уроки делать тоже, конечно, лень. Но встаю, когда мама ключ в замке поворачивает, сажусь за стол… Часто думаю, а как другим-то не лень? Куда-то ходить, с кем-то встречаться? Я таким ребятам вообще-то завидую. И в мечтах тоже могу быть интересным человеком, и друзей у меня много… тоже в мечтах. Подскажите, как начать борьбу с ленью? Или ждать, пока само пройдет?
Комментарий. Действительно, как быть, когда есть две жизни: одна скучная, где движешься по инерции, а другая – яркая, насыщенная, в ней много самых разных впечатлений, людей, отношений? Только если в жизни многих людей во втором случае речь как раз и идет о настоящей, реальной жизни, то у вас такая жизнь происходит во внутреннем мире. Дело даже не в том, что вы или кто-то другой называете себя ленивой, а в том, что перекинуть мостик от одной жизни к другой у вас пока не получается. Из такой ситуации может быть несколько выходов. Первый – подобно одной из героинь американской молодежной комедии «Нас приняли!» сделать лень деятельной. Например, начать медитировать. Второй – по кирпичику строить мостик из внутреннего мира во внешний. Например, сегодня помыть только ложку, а завтра – ложку и стакан и т. д. Третий – стать умным лентяем, то есть сначала быстро переделать все необходимые дела, а затем лениться столько, сколько хочешь. Если самостоятельно с ленью подружиться не получается, хорошей идеей будет заручиться поддержкой психолога.