Расположитесь в комнате сидя или лежа в наиболее удобном для вас месте. (Лежа можно даже заснуть в результате достижения полной релаксации.) Лучше не скрещивать ноги и избегать любого положения, в котором напрягаются хоть какие-то мышцы. Снимите стесняющую вас одежду. Удобно расположите руки вдоль тела.
Как ваше тело ощущает поверхность, на которой вы расположились?
Мягко... (Вы лежите на плюшевых подушках?)
Прохладно... (Вашей кожи касается гладкое дерево?)
Закрыв глаза, переместитесь в полную темноту... в сияние огней... постепенно меркнущих... снова черный экран.
Не изменяя представленной картины, прислушайтесь к своему дыханию.
Вы спокойны и расслаблены?
Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох.
При правильном дыхании руки будут приподниматься, когда грудная клетка и живот расширяются от вдоха.
Теперь попробуйте снова...
Ощущаете разницу?
Очень медленно, считая до пяти, сделайте глубокий вдох. Удерживайте дыхание, снова повторяя счет, и медленно выдыхайте. Один... два... три... четыре... пять.
Вероятно, вы станете зевать, начиная расслабляться.
Сделайте еще один глубокий вдох, продолжая считать и расслабляться.
Один... два... три... четыре... пять: удержите дыхание... выдох.
Представьте точку в центре вашего тела. Постарайтесь устремить все ваши мышцы к этой точке. Каждый мускул вашего тела должен сжиматься, когда вы пытаетесь достичь этой центральной точки.
Теперь расслабьтесь. Прочувствуйте ощущения напряжения и расслабления.
Представьте ту же самую центральную точку и пытайтесь оттянуть все мышцы в противоположном направлении. Старайтесь вытянуть их как можно дальше от центра.
И расслабьтесь.
Отметьте едва уловимое ощущение, охватившее ваше тело. Сконцентрируйте всё свое внимание на ногах. Напрягите как можно сильнее мышцы ног. Сжимайте... два... три... четыре... пять: удерживайте напряжение... два... три... четыре... пять: расслабьте мышцы... два... три... четыре... пять.
Ощутите свои лодыжки и напрягите их... сжимайте... два... три... четыре... пять: удерживайте напряжение... два... три... четыре... пять.. расслабьте мышцы... два... три... четыре... пять...
И икры ног сжимайте... два... три... четыре... пять: удерживайте напряжение... два... три... четыре... пять... расслабьте мышцы... два... три... четыре... пять...
Бёдра сжимайте... два... три... четыре... пять: удерживайте напряжение... два... три... четыре... пять... расслабьте мышцы... два... три... четыре... пять.
Ощутите свои ягодицы, напрягите их, чтобы они стали твердыми, считая до пяти, удерживайте... и расслабьте... два... три... четыре... пять...
А сейчас прогните спину, потянувшись, как кот, удерживайте... два... три... четыре... пять: расслабьте- два... три... четыре... пять...
Движение плечами вперед как можно дальше... удерживайте... расслабьте... Отведите плечи назад, еще дальше... удерживайте... расслабьте...
Напрягите как можно сильнее предплечья... удерживайте... расслабьте...
Медленно совершайте вращательные движения запястьями... вращение... продолжайте... расслабьтесь...
Сожмите пальцы в кулак и напрягите их... удерживайте напряженными: теперь расслабьте...
Медленно совершайте вращательные движения шеей... движения по кругу... вы можете чувствовать натяжение мышц... и расслабьтесь...
Напрягите мышцы лица... удерживайте в этом состоянии... и расслабьте...
Глубоко вдохните... и выдохните.
Потянитесь каждой частью вашего тела, которая этого хочет.
Еще один глубокий вдох...
Скажите себе, что правое полушарие мозга намерено помочь достижению ваших целей. Расскажите ему, что вы желаете стать более творческим человеком, и просите его помощи в этом.
Медленно, очень медленно откройте глаза и оцените свое самочувствие. Запишите значение из диаграммы, наиболее точно соответствующее вашему состоянию. Сейчас левое полушарие вашего мозга совсем не интересуется вашими действиями.
Во время этого упражнения за ваше поведение отвечало правое полушарие мозга.
Результаты работы правого полушария
Только что ваше тело расслаблялось под управлением сознания, подчиняясь его указаниям. На моих занятиях после этого упражнения мы наблюдаем многочисленные улыбки, кое-кто зевает и удовлетворенно потягивается.
Существует, однако, категория людей, чей организм не подчиняется действию сознания. Некоторые так никогда и не научатся расслаблять свое тело, во всяком случае, под влиянием сознательных усилий. Я советую им продолжать попытки, и, если по истечении шести дней они по-прежнему не способны привести свое тело в расслабленное состояние, я рекомендую им пройти несколько сеансов на аппарате биологической обратной связи не только для успешного завершения курса, но и для поддержки здоровья. У людей, которые не могут расслабить тело ни при каких условиях, обычно присутствуют физиологические симптомы, определяющие неспособность тела освободиться от напряжения. К этой категории относятся многие язвенники и жалующиеся на хронические боли шеи и спины.
Категория 3. Направляемое зрительное воображение
В далеком лесу
Если вы занимаетесь в одиночку и не записали упражнение на магнитофонную пленку, важно выполнять это упражнение по частям. Читайте до тех пор, пока не почувствуете, что пора остановиться. Затем закройте глаза и вызовите в памяти предложенные инструкции.
Вообразите, что вы один гуляете по лесу. Вокруг красота и буйная зелень деревьев.
Можете ли вы видеть их? (Или ощущать их присутствие?)
Представьте себе цвета... сфокусируйте на них "глаза" своего сознания. Вслушайтесь в доносящиеся звуки...
Почувствуйте аромат деревьев... Как ваша кожа ощущает свежесть воздуха?