Начнем с нижних конечностей. Переведите все свое внимание на низ ног до колен. При этом Вы обнаружите, что ноги вдруг стали подавать Вам разнообразные сигналы: где-то в пятке закололо, в лодыжках — зачесалось, вверх побежали «мурашки» и многое другое. Сейчас нам абсолютно неважно, что именно там происходит. Главное, что ноги «ответили» на Ваше внимание, а Вы эти посылы восприняли.
Послушайте подаваемые сигналы пару минут и перенесите внимание выше — в область бедер и паха. При этом, подчеркиваю, Вам нужно перенести внимание полностью, не оставляя его на прежней области тела. То есть, Вы должны совершенно отключиться сознанием от сигналов низа ног, как бы отбросить их от себя, сделать не своими. Все, что там происходит, теперь Вас не касается. А вот вторая область, на которую переключились, важна.
Но ненадолго. Через несколько минут, прочувствовав сигналы от бедер и паха, точно так же перенесите свое внимание на область живота до груди. Прежние сигналы снова откиньте без запоминания. Ощущения нужно фиксировать как от внутренних процессов, происходящих в животе, так и от внешних сигналов, поступающих от приграничной области физического тела — Вашей кожи.
Прошло несколько минут и опять переносите внимание на область груди до шеи, включая в сектор наблюдения и свои руки. При этом могут сильно «загореться» ладошки и пальцы. Вам придется приложить некоторое усилие, чтобы позже, при переносе внимания в область головы, отключить эти ощущения. Но этого нужно добиться полностью.
Когда Вы перенесете свое внимание в область головы и зафиксируете сигналы отсюда, поступите так же, как и с предыдущими областями — забудьте о голове. Уведите от нее ваше внимание, вместе с тем никуда больше его не перенося и ни о чем не думая. У Вас появится ощущение, словно все тело погружено в теплую воду, обволакивающую и убаюкивающую. Приятное состояние! Может тянуть в сон. Но этого допускать нельзя. Ваше сознание, потеряв все физические ориентиры, должно продолжать бодрствовать.
Если все сделано точно, наступает интересное состояние: тело находится в абсолютном покое, оно перестает ощущаться, но, тем не менее, Вы можете шевелить руками, ногами, туловищем, открывать и закрывать по Вашему желанию глаза. Однако, все это происходит без какого-либо напряжения и усталости с Вашей стороны.
Теперь самое время перейти ко второй составляющей достижения внимательности — правильному дыханию. Оказывается, внимание можно поддерживать благодаря особому напряжению дыхательной мускулатуры. Но в то же время нельзя управлять дыханием и нарушать его естественный рисунок. Как и поза, дыхание не должно Вас беспокоить, потому что именно спокойное дыхание вызывает спокойствие сознания.
Вы спросите, возможно ли дышать не так, как обычно, и все-таки быть расслабленным? Конечно, возможно, и это не так уж сложно. Попробуйте и Вы будете приятно удивлены.
Итак, для тренировки спокойного дыхания сначала попробуем вдохнуть, как мы привыкли. Что в этом случае происходит? На вдохе воздух втягивается через ноздри, грудная клетка расширяется и поднимается, живот подтягивается. На выдохе все происходит наоборот: живот выпячивается, грудная клетка опускается, воздух выдувается через те же ноздри.
А теперь изменим алгоритм дыхания. Вы должны дышать полностью за счет брюшных мышц и диафрагмы. При этом мускулы грудной клетки почти не используются. Совершим вдох при помощи легкого, не напряженного, выпячивания нижней части живота. Грудную клетку при этом необходимо по возможности держать в покое. Как кузнечные меха, пустота выпяченной части живота сама через нос, глотку и трахею засосет в легкие нужное количество воздуха. Затем благодаря сокращению брюшных мышц так же без напряжения производится выдох. И опять грудная клетка остается в прежнем положении. Она не участвует в процессе, а только пропускает воздух.
В этом и заключается различие спокойного дыхания и нормального. И одновременно появляется резерв внутренней, личной энергии, которую мы в последующем будем всячески использовать.
На первых порах, пока переход на спокойное дыхание не стал для Вас обычным делом, необходимо в этом потренироваться. Для этого используем такие понятия, как счет дыханий и блуждающие мысли.
Попробуйте перейти на спокойное дыхание, помогая себе брюшными мускулами. Все Ваше внимание должно быть обращено на поддержку правильного дыхания. На вдохе проговорите про себя «один», на выдохе — «два». Затем снова «один» и снова «два». Осуществите таким образом десять тактов. Вы будете поражены, но очень часто в каком-то месте этого упражнения можете поймать себя на том, что продолжаете дышать, а Ваше внимание переключилось на какую-то постороннюю, блуждающую мысль, перестало следить за процессом дыхания. Остановите упражнение и начните счет сначала. Если опять Ваше внимание убежало до конца упражнения, повторите снова, до тех пор, пока не будете абсолютно уверены, что от начала и до конца контролировали только счет дыханий и движение брюшного пресса.