Четвертый комплекс
Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.
1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
5-е упражнение (см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.
Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.
6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).
Темп средний. Повторить 20-30 раз.
7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.
Темп средний. Повторить 15-35 раз.
8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).
Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.
10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.
Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.
Темп средний. Повторить 4-8 раз.
14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.
Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.
15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.
Упражнение на расслабление.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
Пятый комплекс
Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.
1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.
Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.