Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.
23-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателей диска). Для грудных мышц, мышц туловища и рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад.
1 — энергично вынести прямую руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.
Для метателей диска рекомендуется сочетать движение руки со специфической работой ног и туловища (без поворотов) и увеличить количество повторений.
24-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле.
25-е упражнение. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — то же.
1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз (гимнасты количество повторений могут увеличить).
26-е упражнение. Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук (для пловцов).
И.п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 12-20 раз правой и левой рукой.
27-е упражнение. Одновременные круговые движения руками (как в способе плавания баттерфляй). Для плечевого пояса и рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 24.
Одновременные круговые движения руками, как в способе плавания баттерфляй.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
28-е упражнение. Брассообразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед.
Брассообразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. В упражнениях 26, 27, 28-м занимающимся плаванием рекомендуется увеличить количество повторений или выполнять их на время и скорость (темп определить метрономом), например 30-60 секунд.
29-е упражнение. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
30-е упражнение. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц.
И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. Упражнения 29, 30-е можно проделывать сидя.
Комплекс упражнений с резиновым амортизатором (жгутом)
1-е упражнение (рис. 60). Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
2-е упражнение (рис. 61). Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
3-е упражнение (рис. 62). Стоя ногами на центре амортизатора, поднимание рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1 — вытянуть руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4-е упражнение (рис. 63). Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.