Затем, продолжая удерживать левое бедро прижатым к телу, медленно вытяните правую ногу (с выгнутой лодыжкой) вверх к потолку. Почувствуйте сокращение мышц в левом бедре и растяжение в правом. Потом медленно согните правую ногу в колене и прижмите правое бедро как можно плотнее к телу и одновременно вытяните левую ногу вверх к потолку. На протяжении всего движения держите верхнюю часть тела и мышцы живота максимально расслабленными. Позвольте энергии дыхания и осознаванию расширить ваши ощущения и стать слитными с движением.
Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую ногу, снимите напряжение, поставьте поочередно ноги ступнями на пол и выпрямите их. Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные этими движениями.
Освоив вышеописанное упражнение, попробуйте выполнить другой вариант: лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела, затем согните их в локтях, приведя предплечья в вертикальное положение, и обратите ладонями вверх. Согните поочередно ноги в коленях и притяните их к груди. Выгните лодыжки так, чтобы вальцы ног указывали в сторону головы. Вообразите, что у вас на ладонях покоится тяжелый груз, который производит сильное напряжение в руках и ногах.
Поддерживая напряжение в левой руке и левой ноге, медленно вытяните вверх к потолку правую руку (все время ладонью вверх) и правую ногу (с выгнутой лодыжкой). Затем медленно согните и опустите обратно правую руку и правую ногу и одновременно вытягивайте левую руку и левую ногу.
Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую руку и левую ногу и медленно снимите напряжение в обеих руках и ногах. Поставьте поочередно ноги ступнями на пол, выпрямите их и вытяните руки вдоль тела.
Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, дыша мягко и ровно через нос и рот и расширяя ощущения, вызванные движениями.
Упражнение 108. Соприкосновение с данным телом
Найдите в комнате гладкий участок стены, перед которым имеется достаточно свободного пространства. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку, обращенную ладонью вниз. Выпрямите ноги, уприте их в стену на расстоянии 15 сантиметров друг от друга так, чтобы левая нога почти лежала на полу. Для сохранения равновесия упритесь ладонью правой руки о пол около груди; поднимите голову и верхнюю часть туловища, согните левую руку в локте и придвиньте локоть по полу так, чтобы изгиб локтя составлял прямой угол, а предплечье покоилось на полу ладонью вниз. Затем поднимите правую руку и положите ее на правый бок.
В этом положении, дыша мягко через нос и рот, надавите левой ногой на стену и поднимите левую ногу и бедро вверх. Правая нога остается сравнительно ненапряженной. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем медленно опустите бедро и ногу на пол и немного отдохните, расширяя ощущения, возникшие в теле. Обратите внимание на качество дыхания. Затем неспешно перекатитесь на правый бок и повторите движение, на этот раз опираясь правой ногой о стену.
Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, недолго отдыхая после выполнения на каждой стороне. В конце лягте на спину и отдохните 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, порожденные этими движениями.
Другой вариант этого упражнения состоит в том, что верхнюю руку поднимают вверх к потолку одновременно с подъемом нижней ноги и бедра.
Это упражнение снимает внутреннюю зажатость и внутреннюю дрожь и развивает в теле ощущение легкости.
Упражнение 109. Энергия в ее целостности
Лягте на живот, раздвиньте ноги на удобное расстояние, поверните голову в какую-либо сторону и положите ее щекой на пол. Обопритесь о пол носками ног и положите ладони на пол по сторонам от груди, подняв локти вверх. Не отрывая грудь от пола, поднимите таз как можно выше, но без напряжения; если вы подтянете пальцы ног к себе, вы сможете поднять таз еще выше. Следите за тем, чтобы давление на шею не было слишком велико. Держите таз поднятым 15—30 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.
Затем медленно опустите таз на пол, расслабьте ступни ног, поверните голову на другую сторону, а руки вытяните вдоль тела. Немного отдохните, расширяя ощущения, вызванные этим движением. Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении лежа на животе после каждого выполнения. В заключение повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните