Разница между внутренним монологом и разговором вслух в том, что последний позволяет поймать себя на логическом противоречии и услышать себя со стороны, что позволит разобраться в настоящих причинах ваших переживаний, задать себе дополнительные вопросы, отнестись к скоропалительным выводам критически. Второй работающий вариант — записать переживания на бумагу. Не ищите причины выгорания — просто пишите то, что вы сейчас чувствуете. Можно составить целое письмо с заголовком «Здравствуй, дорогой синдром эмоционального выгорания!». В конце письма не забудьте поблагодарить синдром эмоционального выгорания за ту пользу, которую он вам принес. Например, помог выразить чувства, которые давно копились в душе; помог задуматься об отдыхе; помог задуматься об организации труда и планировании времени.
Если вы вовсе не можете разобраться (или собраться) с мыслями — вам поможет третий вариант: взять лист бумаги, детские краски и нарисовать свои эмоции, свою злость, свое разочарование. Так ваш внутренний Дитя выразит себя и успокоится.
Если вы говорите о своих чувствах с кем-то, лучше всего, если критиком и адекватным судьей будет понимающий вас коллега или профессиональный психолог. Знакомые и родные для роли духовника не подходят (они сразу переходят в роль Родителя, а Родитель всегда пинает Дитя). То, что вам точно нельзя услышать,— так это «я предупреждала, что твоя работа тебя погубит»[38]. Нужен человек, который хорошо умеет слушать и не встревать с советами. Главное, чтобы ваш собеседник отдавал себе отчет, что вы не на него злитесь, а просите о помощи. Лучше всего сказать об этом прямо.
Однако будьте снисходительны к собеседнику, если он не все поймет правильно. Не корите себя: не подумает он о вас плохо и не будет считать дураком. Такие мысли говорят о внутренней установке «дурак и слабак тот, кто говорит о своих чувствах». Эта установка вносит свою лепту во внутреннюю тревожность и становится одной из причин выгорания. Если вы говорите о своих чувствах — вы живой, нормальный человек, который принимает свои чувства, а значит, способен и на принятие чувств других людей.
Важно понять разницу между жалобой и констатацией чувств. Жалоба направлена на то, чтобы задеть собеседника. Констатация чувств — безоценочна. Но так как многие люди не умеют выражать чувства (считая это признаком слабости), они жалуются и обвиняют. Конечно, такого рода «беседа» с коллегами и начальством вызовет не соучастие, а раздражение. Заменяйте ваши жалобы — просьбами о помощи. Объясняйте, как именно ваш начальник мог бы помочь вам и почему это вам необходимо.
Жалоба: «Ты свалил на меня слишком много работы. Ты не думаешь, что мне надо иногда отдыхать?!»
Констатация чувств и просьба о помощи: «Позволь мне немного отдохнуть после последней командировки и прийти в себя. Мне тяжело далась эта поездка. Я чувствую обиду и боль, когда не могу помочь людям, а они меня обвиняют в том, что я делаю свою работу на чужой крови. Пока что мне тяжело справиться с этим. Но если ты дашь мне немного времени — думаю, что я приду в норму».
Видите: говорить о чувствах даже своему начальнику не так уж и страшно, если делать это правильно — не с позиции Ребенка (жалуется), а с позиции Взрослого (констатирует факты и просит то, что ему нужно для решения проблемы).
В отсутствие адекватных собеседников может сработать и «хорошо слушающий» предмет: например боксерская груша, которую можно хорошо полупить, чтобы выпустить пар.
Тревогу сжигает физическая боль, лучший ее аналог — спорт. Физическая боль от спорта заставит организм выбросить в кровь морфиноподобные вещества, и гормоны стресса под их влиянием перестанут воздействовать на вас. Поставьте таймер на 20 минут. Присядьте 50 раз, сделайте простую разминку, после чего займитесь каким-нибудь тяжелым для вас физическим упражнением. Это могут быть растяжка, отжимание, пресс. Это работает, я проверяла. Но при условии, что занимаетесь не меньше двадцати минут. Не любите физкультуру — выйдите на вечернюю прогулку, пробежку, поездку на велосипеде. Нагрузка на мышцы должна быть достаточной, чтобы они слегка заныли на следующий день, иначе не видать вам гормонов радости. Кстати, вечерний спорт на свежем воздухе отлично избавляет от бессонницы — еще одного симптома выгорания.
38
Подтекст этого высказывания: «Я умный, а ты — идиот». Надеюсь, зная об этом подтексте, вы никогда не будете использовать подобные родительские фразы при общении с людьми. Ведь это — лучший способ прервать откровенность собеседника.