УОТЕРБЕРИ Чад
"РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ"
Высокоэффективная система построения большого, сильного и тренированного тела
Вступительное слово от лица переводчиков
Завершен перевод книги Чада Уотербери «Революция мышц». Плод нашего многодневного труда находится перед вами.
Проект перевода подобного рода литературы — первый для нашего переводческого коллектива. Его создание обусловлено желанием ознакомить различные категории спортсменов, будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, и др., с новейшими иностранными тренировочными методиками, которые основаны на многолетнем опыте работы ведущих специалистов. Надеемся, что наш перевод сделает восприятие информации, представленной в книге, значительно более легким. Из этой книги вы почерпнете значительное количество знаний, которые впоследствии, возможно, пригодятся вам при организации тренировочного процесса.
Мы постарались дополнить книгу поясняющими иллюстрациями и комментариями, основанными на научных источниках и энциклопедических изданиях, для улучшения восприятия изложенного материала.
Огромное спасибо администрации и форумчанам сайта www.athlete.ru. за поддержку, а в ряде случаев — и за практическую помощь. Ждем Ваших отзывов. Надеемся, Вам понравится!
С уважением: Полярник, Bender, Armatum.
Некоторые термины национальной системы мер и весов США, используемые автором в книге:
Меры массы:
Унция = 28,3495 г.
Фунт = 16 унциям = 7000 гранам = 453,592 г
Меры расстояния (длины):
Дюйм — одна двенадцатая фута, равная 2,54 см.
Фут = 12 дюймам = 0,3048 м.
Ярд = 1 ярд = 3 футам = 36 дюймам = 0,9144 м.
Миля = 1,609344 км
Меры объема
Пинта = В США различают жидкую П, равную 1/8 американского галлона = 0,473179 дм3, и сухую П., равную 1/64 американского бушеля = 0,550614 дм3.
Кварта = 1/4 галлона или 2 пинтам Американская К. для жидкостей = 0,9463 дм3, для сыпучих веществ = 1,1012 дм3.
В тексте в скобках дан пересчет в метрической системе.
Благодарности:
К сожалению, я не могу упомянуть всех, кто помогал и способствовал мне. Перечисление этих людей сделало бы книгу вдвое толще, и все равно я неизбежно пропустил бы кого-нибудь. Однако я хочу воспользоваться возможностью выразить искреннюю благодарность:
· Богу — самой великой силе, что я знаю;
· Моей семье — за любовь и поддержку (особенно маме).
· Моим клиентам — за то, что были со мной все эти годы;
· Орби, Тилли и Стэйси — трем моим лучшим друзьям за то, что поддерживали меня смехом. Лу Шулеру — спасибо за ваш талант, юмор и веру в меня. Ти-Си, Крису и Тиму — спасибо за вашу неоценимую помощь;
· Доктору Гейл Кошлэнд — спасибо за воспитание во мне критических способностей;
· Американским солдатам — за принесенные ими жертвы во имя свободы.
Предисловие: Позвольте показать рекорд…
12 сентября 2005 года я пришел в зал, чтобы проверить, какую пользу принесли 12 недель работы по Полной программе развития силы, являющейся сердцем книги, которую вы держите в руках. Я чувствовал, что мое 48-летнее тело изменилось за предыдущие 3 месяца и услышал несколько поздравлений по поводу моей внешности, но я знал, что истинная ценность программы будет доказана лишь тем, что я сумею сделать в спортзале.
Я делал обычный жим лежа — который, как вы знаете, является одним из несколькихупражненийОСП (Общей Силовой программы), которую Вы можете выбрать — сцелью установления личных скромных рекордов в нем.
В уме я держал мысль о двух фактах: во-первых, за три года до этого я выжал в одном повторении 260 фунтов(117.93 кг) и 225 фунтов(102.06 кг) в четырех повторениях. Оба этих достижения были однократными: я не припомню, чтобы выжимал затем в течение трех лет больше 225 фунтовдаже в одном повторении.
Повторить достижения трехлетней давности и было моей целью в тот понедельник.
Первый сигнал о том, что этот день не будет днем рекордов, я получил, когда сумел выжать 225 фунтов(102.06 кг) только 3 раза. Но это меня не слишком смутило — ведь на тренировках я в единичных повторах «выстреливал» и весами побольше. Я попросил одного из тренеров подстраховать меня в следующем сете на попытке выжать один раз 235 фунтов(106.6 кг). Это получилось легко. Три минуты спустя я обратился к нему с просьбой подстраховать меня на 245 фунтах(111.13 кг). Их выжать тоже получилось, хотя уже и потяжелее. Этот вес был значительно больше, чем я поднимал все три предыдущих года, но я считал, что не буду удовлетворен, если не сделаю по крайней мере еще один подход.
Так что я навесил на гриф еще пару блинов по 2,5 фунта(1.13 кг), повысив вес штанги до 250-ти (113.4 кг), и вновь попросил тренера подстраховать. Я поднял гриф где-то на 3 дюйма(7–8 см) от груди и замотал головой. Не сегодня. Тренер помог мне вернуть гриф на стойки, и все было кончено. Я тренировал этот жим 3 месяца, используя программу, которую считал уникальной, и я полагал, что разовью беспрецедентную силу. Не поймите меня превратно: я очень неплохо чувствовал себя в тот день. Я был сильнее, чем три года назад и считал себя здоровяком. Опытныелифтерызнают, что программы работы на развитие максимальной силы могут заставить вас чувствовать себя так, будто сумасшедший плотник вколотил гвозди в ваши плечи и локти, но после трех месяцев работы по такой программе, я все еще чувствовал себя сильным и здоровым.
С другой стороны, я ощущал силу в мышцах большую, чем когда-либо, но, к сожалению, на этом жиме она не проявилась.
Я провел укрепляющую тренировку в среду, 14 сентября, сосредоточившись на вспомогательных мышцах плеч и бедер.
В четверг 15-го я вернулся в зал окрыленным, решив сделать жимы гантелями. За три предыдущих месяца работы по программе Чада я не делал жимов гантелями ни лежа, ни стоя вообще, и я рассчитывал, что мое тело сможет откликнуться на изменение характера нагрузки.
Я начал с разогревающих жимов с весами 40, 60 и 80 фунтов(18.2, 27.2, 36.3 кг). Это было довольно легко. Затем выжал 5 раз 90-фунтовыми гантелями (40.8 кг)и резко остановился, пораженный мыслью, что, возможно этим я установил свой личный рекорд. Я просмотрел записи в своем дневнике за несколько месяцев, и увидел, что ошибся, так как 6 повторов с 90 фунтамия сделал еще в апреле. Таким образом, свой рекорд мне надо было бы устанавливать с 95 фунтами(43.1 кг). Однако я не нашел никаких записей, что когда-либо выжал 95 фунтовбольше, чем 2 раза, поэтому я решил, что необходимо добиться трех повторений.
К своему удивлению, я выжал 5 раз. И, по личным ощущениям, смог бы выжать больше.
Я смотрел на следующий набор гантелей на стойках — 100 фунтов(45.36 кг). Не надо было консультироваться с тренировочными дневниками, чтобы знать — я никогда не выжимал 100 фунтов. Я сумел найти запись об одной провалившейся попытке, и подозревал, что она, такая попытка, была не одна. Так что расклад был ясен: если выжму хоть раз 100 фунтовкаждой рукой, можно будет сказать, что в возрасте 48 лет я стал более силен, чем за всю свою жизнь после 35 лет тренировок.
Я поставил гантели к ногам, стоя у края скамьи, поднял их к бедрам, сел на скамью, а затем улегся, одновременно забрасывая гантели от бедер к плечам. Моя спина сплющилась под тяжестью 100 фунтовжелеза в каждой руке. Выдержав паузу, чтобы погасить импульс, приданный гантелям от предыдущих движений, я начал жим. Вес был взят, локаут пройден и личный рекорд установлен! Но я попробовал сделать еще одно повторение и, превозмогая тяжесть, сумел закончить его! Разумеется, я нацелился на третий повтор, поднял гантели приблизительно на один дюйм (2.5 см) и выдохся.
Свершилось: я установил два личных рекорда в жиме гантелей, который я не пробовал месяцами, в день, когда пришел в зал без какого-либо плана проверить свои силы.