То, что нужно вашим мышцам.
Как использовать антагонистические сочетания упражнений и становиться больше и сильнее, обезопасив себя и сохранив суставы и связки здоровыми.
В мире чудес — да, именно так, в сказочном для инструкторов и тренеров мире — мышцы переда вашего тела совершенно соответствовали бы мышцам обратной его стороны. Это бы значительно облегчило таким парням, как я, разработку тренировочных программ. Но, по некоторой непостижимой причине, с физиологами никто не проконсультировался, создавая человеческое тело, поэтому человеческая мускулатура развилась в ее нынешнюю конфигурацию. Поэтому мне и моим коллегам придется обходиться тем материалом, что мы имеем.
Давайте начнем с коленного сустава.
Он работает в двух основных случаях: при сгибании ноги и ее выпрямлении. Основы вам известны: сгибает ногу в суставе бицепс бедра, а распрямляет квадрицепс. Бицепс бедра состоит из трех мышц: biceps femoris, semimembranosus, и semitendinosus. Квадрицепс имеет четыре: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, и rectus femoris.
Итак, сразу же мы имеем дисбаланс: три мышцы в одном, четыре — в другом. Это причина, почему многие специалисты полагают, что сила бицепса бедра должна составлять две трети от силы квадрицепса: мол, раз бицепс бедра имеет на одну треть меньше мышц, стало быть, он на треть слабее.[8]
По мне, так это не имеет большого смысла — всего лишь числа, выдернутые из общей функции. На мой взгляд, в идеале баланс силы должен составлять один к одному. Каждому движению в коленном суставе должно соответствовать одинаково сильное противодвижение. Таким образом, мышцы, ответственные за сгибание ноги в колене, должны быть столь же сильными, как и разгибающие. Мои клиенты не испытывают болезненных ощущений в бицепсах бедер и не получают повреждений, поэтому я без опасения могу сказать, что моя методология работает.
Я называю эти движения антагонистическими силовыми соединениями (парами), «антагонист» — это любое действие, противоположное другому. Ниже я приведу антагонистические силовые пары, которые нахожу самыми полезными.
Рекомендуемые антагонистические пары с соотношением силы 1:1:
Верх тела:
· Жим штанги лежа и тяги к груди (животу) на блоке сидя (или тяги с упором груди);
· Жим штанги вверх сидя (опускать только до уровня макушки головы) и тяги к груди на верхнем блоке (или подтягивания);
· «молотковые» сгибания на бицепс сидя и разгибания на трицепс гантелями, лежа на скамье с обратным наклоном.
Низ тела:
· Разгибания ног и сгибания ног.
Проверяя на себе вышеупомянутые соединения упражнений, важно использовать одинаковое положение кистей рук в каждом. Допустим, мы выполняем жим штанги лежа и тягу к груди на нижнем блоке сидя.
Если ваши указательные пальцы при жиме лежа располагаются на грифе на расстоянии 32 дюйма (81 см) друг от друга, такой же промежуток между ними должен сохраняться и в тяге на нижнем блоке сидя. Если вы используете пронированный (прямой) хват в одном упражнении, то следует использовать его и в другом. Я называю это точной антагонистической парой.
Я также рекомендую при проверке пар упражнений сделать их с весом, максимальным для трех повторений, а не с вашим 1ПМ. Истинное значение 1ПМ очень зависит от техники, тогда как 3ПМ (трехповторный максимум) имеет тенденцию быть точнее при проверке связки пары упражнений. Когда вы делаете больше 3 повторений, проблемой может стать мышечная выносливость (не стоит извращать это утверждение, как подразумевание того, что выполнение больше трех повторения является усталостным тренингом — это не так). Некоторые из нас обладают большей мышечной выносливостью, чем другие, но не надо путать ее с силой.
Дело в том, что два парня, одинаково сильные в 3ПМ в каком-то упражнении, вполне могут показать различные результаты в 10-ти или даже в пяти повторениях в этом же упражнении.
Я должен также упомянуть, что упражнения, которые я использую, чтобы проверить сравнительную силу, — не обязательно те, что я использовал бы для тренировок. Я не думаю, что разгибания ног очень полезны, как упражнения, даже при том, что я люблю применять их для испытаний. Точно так же я рекомендую сидеть, проверяя ваш 3ПМ на жимах с плеч вверх — лучше проверить его с меньшим количеством перемещающихся частей тела. Но в тренинге я предпочитаю жим стоя его сидячему варианту.
Невзирая на возможные протесты, смею заявить, что большинство упражнений проверяет вполне прилично. Если вы можете лежа выжать штангу весом в 275 фунтов (124.7 кг) 3 раза, вы должны быть в состоянии вытянуть столько же на тягах с упором груди. И если можете трижды подтянуться со своим весом плюс с дополнительным 25-фунтовым (11.34 кг) отягощением, подвешенным к поясу, вы должны быть способны выжать вверх сидя соответствующий вес 3 раза.
Ломая голову над проектом программы.
Если вы используете эту книгу для помощи в составлении лучшей программы непосредственно для себя, вы можете задаться вопросом, как лучше применить идею относительно антагонистических пар упражнений. Для большинства упражнений на верхнюю половину тела это просто. В самом деле, довольно несложно уравнять объемы нагрузок для жимов лежа и тяг, жимов вверх и подтягиваний или тяг на верхнем блоке, отжиманий на брусьях и тяг штанги к подбородку, упражнения на бицепс и трицепс.
Более замысловатой становится подборка для нижней половины тела.
Большинство хороших программ включает баланс приседаний и становой тяги. Это хорошо для ваших коленных суставов, так как вы прорабатываете квадрицепсы (мышцы, разгибающие ноги в коленях) в приседаниях и бицепсы бедер (мышцы, сгибающие ноги в коленях) в становой тяге. Но бицепс бедра также находится среди основных мышц, ответственных за выпрямление вашего тела в бедрах, когда оно наклонено вперед, а это происходит и в приседаниях, и в становой тяге. Таким образом, оба этих упражнения являются взаимно балансирующими в коленных суставах, но одинаково влияют на одни и те же мышцы в тазобедренной области. То же самое касается и мышц нижней части спины, которые работают, препятствуя позвоночному столбу смещаться из его естественного арочного положения.
Так какое упражнение является антагонистическим для разгибающих бедра мышц? Другими словами, что является противоположностью разгибания бедер? Сгибание в бедрах, разумеется. Но мышцы, призванные решать задачу сгибания в бедрах — rectus femoris в квадрицепсе наряду с фронтальными мышцами таза — не столь сильны, как мышцы, разгибающие тело в бедрах, такова уж природа человеческого тела. И ваши брюшные мышцы, находящиеся напротив усердно работающих в приседаниях и становой тяге мышц низа спины, также не предназначены для массивных грузов.
Необходимо усвоить урок, что выбор соединения антагонистических упражнений для верхней части тела является легким и очевидным, однако требуется несколько более взвешенный и выверенный подход, когда вы подбираете упражнения-антагонисты, предназначающиеся для мышц, расположенных ниже груди.
Глава 5. Сила неврологии
Я рано понял кое-что важное…
…в своей карьере инструктора и тренера: нельзя понять компоненты тренинга, увеличивающие производительность и эстетику, если вы не понимаете научных основ, стоящих за ними. Именно поэтому я из года в год занимался научными исследованиями в этой области во время получения высшего образования.