Но снова появились некоторые проблемы. Некоторые люди просто не могут нормально жить без углеводов. Атлеты, тренирующиеся в течение многих часов в день, не могут восполнять гликоген[20] достаточно быстро, поэтому они не могут полностью восстановиться между тренировками. А некоторым людям становится трудно сконцентрироваться, когда они вынуждены заниматься умственной деятельностью при ограниченном количестве глюкозы в организме.
Но существует также кое-что среднее, универсальное, на чём я и остановился, после экспериментов с множеством программ питания (некоторые из них работали, а некоторые были бесполезны). Я полагаю, что большинство людей хорошо отзывчивы к сбалансированной диете. Это диета с равным количеством углеводов, белков и жиров.
Например, если Вы ежедневно потребляете 2400 калорий, соотношение белков, жиров и углеводов будет примерно таким:
Общая калорийность: 2 400
Углеводы: 800 калорий (200 грамм, или 4 калории на грамм)
Белок: 800 калорий (200 грамм, или 4 калории на грамм)
Жир: 800 калорий (89 грамм, или 9 калорий на грамм)
Я даю моим клиентам довольно стандартный совет по поводу того, как правильно распределить эти калории в течение дня. Четыре приема пищи в день — это минимум; пять — еще лучше, а шесть — лучше всего. Я считаю, что интервал в 3 часа между приемами пищи является наиболее оптимальным. Такое распределение поможет вам потерять жир и улучшить обмен веществ, если вы будете есть полезную пищу каждые три часа.
Исключением в правиле питания каждые три часа является время тренировок и время сразу же после них. Ваш организм в это время потребляет большое количество калорий, не добавляя лишний жир к талии. Идея поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в это время является неудачной (позже, в этой главе я объясню, что я имею в виду).
Сбалансированный подход работает далеко не для каждого (вообще, ничто не работает для каждого, и я надеюсь, что это — не новость для вас). Вообще, соотношение 33/33/33 будет работать лучше всего для тех, кто пытается одновременно развить мускулатуру и сжечь жир. Так как большинство моих клиентов этим и занимаются, я обычно рекомендую им этот план.
Однако некоторые слабо отзываются на эту систему, обычно потому, что нуждаются в большем количестве углеводов. Если я обнаруживаю, что производительность ухудшается, а время восстановления растет, я рекомендую увеличить потребление углеводов. Одновременно, я рекомендую снизить потребление жира, поэтому, общее число калорий, которые они потребляют, не изменяется (проблема также может состоять в том, что они потребляют недостаточное количество калорий — об этом будет рассказано позже).
Мой следующий шаг — оценить результаты в течение следующих нескольких недель. Каково их самочувствие? Активное, или вялое? Как проходят тренировки? Лучше или хуже? Как меняется состав тела? Растут мышцы, теряется жир, или и то и другое, а может ничего не происходит?
Если все остается по старому, я увеличиваю долю углеводов до 45 процентов от общего количества калорий, уменьшая уровень жиров до 25 %. Белок по-прежнему составляет 30 %. Так что, соотношение макропитательных веществ будет имеет вид 45/30/25.
Я еще больше увеличу количество углеводов, если такое увеличение будет полезно для моего клиента. Например, я могу установить соотношение макропитательных веществ 50/30/20. Но это — предел. Я не люблю снижать уровень жира ниже отметки 20 % — это, на мой взгляд, отрицательно влияет на здоровье, работоспособность и восприятие. Если же ваша цель — потерять жир при общем снижении количества потребляемых калорий, то не имеет смысла понижать уровень потребления белка ниже 30 %.
При самостоятельных занятиях, я рекомендую вам регулярно записывать соотношение питательных веществ в течение, по крайней мере, двух недель, прежде чем вы решите: работает это, или работает недостаточно хорошо. Помимо этих двух недель, хорошо бы попробовать несколько различных соотношений, чтобы найти наиболее оптимальное среди остальных. По своим свойствам, одни соотношения не лучше других; самым важным критерием при выборе является то, как вы себя чувствуете и ощущаете.
Диета, рассчитанная на рост мышц.
Я описал способ, с помощью которого можно избавиться от жира. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, причем как можно быстрее, я начну с соотношения 50/30/20 в течение двух недель. После этого, я измерю вес, размер талии, и процент жира в теле (для измерения количества жира в теле, я использую кронциркуль, это — предмет, который позволяет измерить толщину вашей кожи в разных местах. Это не самый точный способ измерить количество жира, но если один и тот же человек использует те же самые кронциркули каждый раз, это даст вам приблизительное значение того, сколько вы потеряли жира и позволит объективно оценить прогресс). Я считаю наиболее оптимальным увеличение веса на 1–2 фунта (453–906 граммов) в неделю, без существенного изменения талии или увеличения содержания жира в теле.
Числовое значение для слова «существенный» варьируется в зависимости от клиента, но вообще я принимаю максимально допустимое увеличение талии в течение 2 недель за 1/8 дюйма (3.1 мм). Это означает увеличение талии на 3/4 дюйма (1.9 см) за 12 недель, что не так уж плохо.[21]
Небольшое примечание: последовательно отслеживайте ваши изменения. Я рекомендую вам с утра, первым делом, взвешиваться и измерять талию, причем постарайтесь использовать одни и те же измерительные приборы. В течение дня множество процессов могут повлиять на ваш вес. Если вы съедите что-нибудь соленое на завтрак, то это может вызвать небольшую задержку воды в вашем организме, что вызовет ее переизбыток, что в свою очередь отразится на размере вашей талии в течение некоторого времени. Обычная измерительная лента хорошо подходит для начинающих, но если вы серьезно относитесь к точности измерений, я рекомендую приобрести «MyoTape», относительно недорогую измерительную ленту (10 $; www.accufitness.com).
Если ваша талия увеличивается больше чем на 1/8 дюйма (3 мм) каждые две недели, не уменьшайте общее число потребляемых калорий. Вместо этого, перейдите к соотношению 33/33/33 в течение двух недель. Если размер талии начнет уменьшаться или остается таким же, значит, проблема заключалась в углеводах. Продолжайте сохранять соотношение 33/33/33 до тех пор, пока это работает, пока вы успеваете восстанавливаться между разминками, и, соответственно, пока вы полны энергии. Если какая-либо из этих трех составляющих начинает ухудшаться, медленно двигайтесь к следующим соотношениям: 40/30/30, затем 45/30/25, и так до тех пор, пока вы не достигнете такого соотношения, при котором ваш мозг и тело достигают оптимальной работоспособности.
Возможно, вы читали в T-nation или где-то еще, что углеводы — хитрые ублюдки.[22] Они способствуют восполнению гликогена между тренировками, что позволяет вам наращивать мышечную массу и гарантирует, что ваше тело не будет перерабатывать мышцы в энергию. Диета с низким количеством углеводов имеет аналогичный эффект, вот почему такой вид диеты хорошо работает для потери жира. Но парень, который тренируется и питается с целью набора массы, обнаружит, что для достижения поставленной цели достаточно трудно потреблять необходимое количество продуктов при низкоуглеводной диете. Углеводы не приводят к насыщению — это удел белков и жиров.
Итак, если обычный тощий парень, классический хард-гейнер, приходит ко мне за советом, то, как я уже говорил, ему следует начать с соотношения 50/30/20, которое предусматривает предельное количество углеводов.