Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно повторить прием белково-углеводного напитка, который вы пили в начале тренировки — вы все еще нуждаетесь в инсулине, чтобы питательным веществам быстрее попасть в ваши мускулы, на сей раз для скорейшего восстановления и роста, а не для превращения в энергию. Я также рекомендую добавить креатин к вашему коктейлю после тренировки. Я предпочитаю креатин моногидрат, но некоторые люди хорошо отзывчивы и на обычный креатин.
Креатин — одна из немногих добавок, которая реально работает, и, черт возьми, работает хорошо. Фактически, текущие исследования показывают, что креатин, в каком-то смысле, "умный препарат". Да, креатин стимулирует мозговую деятельность. Но не только: многие невропатологи используют креатин, чтобы лечить пациентов с мышечным истощением.
Простое добавление креатина к вашему ежедневному рациону поможет улучшить умственную деятельность, наряду с физической производительностью. Каждый должен употреблять три — пять граммов креатина в дни, свободные от тренировки, добавляя их в воду или в жидкую пищу с минимальным содержанием жира. В дни, свободные от тренировок, мои клиенты принимают креатин сразу после пробуждения, за 20–30 минут до завтрака. В дни тренировок, те из вас, у кого больше чем 200 фунтов (91 кг) постной массы тела, могут принимать и больше креатина.
Как вы можете видеть, мои рекомендации по приему креатина после тренировки, также основаны на постной массе тела.
После тренировки, для гипертрофии:
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина, 3 г. креатина
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина, 5 г. креатина
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина, 8 г. креатина
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина, 10 г. креатина
Правила, которое запрещает вам есть после того, как вы выпиваете коктейль после тренировки, не существует. Обычная рекомендация — вы выпиваете коктейль через 30 минут после тренировки, а через некоторое время совершаете обычный прием пищи. Но я также видел отличные результаты у людей, которые выпивали еще один коктейль через 45–60 минут, после первого коктейля.
Второй прием пищи после тренировки предполагает, что вы можете позволить себе небольшое количество сладкого. Если целью ваших занятий является увеличение мышечной массы, вы получите пользу от включения в ваш рацион хлопьев или злаковых колечек.
При выборе тех или иных сортов хлопьев, выбирайте те, что содержат мало волокон клетчатки, и сочетают в себе простые и сложные углеводы. Идеальный выбор — «Frosted Cheerious», но есть варианты. Читайте ярлыки и проводите расчеты — таким образом, вы сможете рассчитать правильную пропорцию углеводов и белка для постной массы вашего тела, как было детально расписано выше.
Скажем, постная масса вашего тела = 180 фунтов (81.6 кг), и ваша цель — рост мышечной массы. Вам необходимо 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Чашка «Frosted Cheerious» (да, вам надо будет отмерять), даст вам 25 граммов углеводов с незначительным количеством жира и белка. Чашка сливок даст вам приблизительно 13 граммов углеводов и восемь грамм белка. Так что вам надо добавить приблизительно 12 грамм углеводов и 17 грамм белка. Это легко: ложка протеина большинства марок вмещает 20 граммов. Вы можете добавить побольше хлопьев, чтобы добавить оставшуюся часть углеводов. Все составляющие очень легко перемешать вместе.
Если вы предпочитаете колечки, вам необходимо отдельно развести протеин в воде, и запивать их, вместе с любым обезжиренным продуктом. И снова, вам надо будет изучать ярлыки, так как различные марки и типы злаковых колечек имеют различную пищевую ценность.
Постарайтесь не употреблять сгущенное молоко вместе с хлопьями, а также джем или обезжиренный сыр вместе со злаковыми колечками. Жир замедлит выработку инсулина, что негативно скажется для вашей цели. Также не забудьте добавить необходимое количество углеводов, если это понадобится.
Независимо от вашей цели, я рекомендую ждать не более трех часов, после принятия коктейля (или коктейлей), прежде чем осуществить нормальный прием пищи.
Рыбий жир
Если до сих пор не принимали жирные кислоты типа Омега-3 в виде пищевых добавок, то настало время начать. Прямо сейчас. Они способствуют восстановлению нервной системы и улучшают уровень липидов в крови (липиды включают в себя холестерин и триглицерид, в том числе «хороший» и «плохой» холестерин).[30]
Рыбий жир очень легок в использовании. Он предназначен для того, чтобы улучшить ваш метаболизм, наряду с преимуществами, которые вы получаете от жиров Омега-3. Я рекомендую шесть — двенадцать граммов каждый день, разделенные на три части, которые должны приниматься с пищей (два — четыре грамма при каждом приеме пищи). Biotest изготовляет превосходный рыбий жир, «Flameout», к которому также обладает противовоспалительным эффектом. Другой отличный выбор — «Carlson's lemon», также содержащий рыбий жир.
Вот необходимые дозировки рыбьего жира, рассчитанные на основании LBM.
Рекомендованные дозы рыбьего жира (в день):
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 6 г.
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 8 г.
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 10 г.
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 12 г.
Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA, от англ. Branched-chain amino acids)
Аминокислоты с разветвленными цепями состоят из трех составляющих: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.[31] Эти аминокислоты настолько важны, потому что они в первую очередь усваиваются вашими мускулами. Это полезно по двум причинам.
Во-первых, BCAA помогут вам увеличить мускулы, когда вы занимаетесь их тренировкой. Во-вторых, они помогут вам сохранить мышцы, если вы тренируетесь с целью потерять жир.
Вот как, на мой взгляд, вы должны принимать их:
BCAA для гипертрофии (в день):
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 12 г. (принимать по 3 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 16 г. (принимать по 4 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 20 г. (принимать по 5 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).
Для борьбы с жиром я рекомендую более высокие дозировки. Дело в том, что программы на потерю жира (даже те, которые хорошо разработаны), могут привести к некоторой потере вашей мышечной массы. Этот риск может возникнуть в любое время, когда вы едите меньше калорий, чем необходимо.
Вот моя рекомендация:
BCAA для потери жира (в день):
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. (принимать по 5 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 28 г. (принимать по 7 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 32 г. (принимать по 8 г. четыре раза в день между приемами пищи).
У вас — повышенная кислотность?
Мы постоянно сталкиваемся с кислотообразующими веществами в нашем питании и в окружающем мире. Это часто создает повышенную кислотность, названную «метаболический ацидоз», которую ваше тело должно уравновешивать, чтобы поддержать стабильный pH — баланс. Проблема состоит в том, что такое равновесие достигается за счет кальция из костей и глутамина из мускулов (3, 4). Значит, если в вашем организме будет повышенная кислотность, есть вероятность уменьшения прочности костей и потери мышечной массы. Метаболический ацидоз также может быть связан с уменьшением выработки IGF-1, уменьшением количества гормона роста, гипотиреозом, и гиперкортизолемией (5, 6).[32]