Иногда я рекомендую выполнение упражнений с собственным весом атлетам, нуждающимся в развитии общей физической подготовки. Скажем, приседания без отягощений с очень высоким количеством повторений (где-то от 50 до 100 повторений в сете). Так как никакой внешней нагрузки нет, то напряжение вашей ЦНС будет намного ниже, что означает возможность работать до отказа без чрезмерной усталости.
Я должен, кроме того, обратить внимание на то, что не все тренировки ВИТ основаны на выполнении одного отказного подхода в каждом упражнении, и сопровождаются недельным восстановлением. Некоторые ратуют за более прогрессивные версии ВИТ с более частыми тренировками.
И напоследок, заключительное слово о тренинге до отказа: осуждая его использование, я не хочу сказать, что ваши тренировки должны быть легкими или меньшими по самоотдаче. Успешный тренинг силы и гипертрофии подразумевает применение тяжелых весов и быстрые движения для вовлечения в работу наибольшего количества моторных единиц, от наименьших до самых больших. Важно сделать ваши тренировки тяжелыми. Хорошим методом будет приближение к отказу, то есть, выполнять подход до того момента, когда в запасе остается одно или два повторения, которые вы сможете сделать с большим трудом. Но работа дальше, до отказа или даже выполнение повторений сверх отказа (с посторонней помощью) является ненужной и зачастую даже вредной.
Как гласит мудрость: «Train to strain, not to fail».[35]
Достаточное питание
Я охватил этот аспект в предыдущих главах, поэтому не стану распространяться здесь. Но питание — столь же важный элемент для ограничения усталости, как сон и разумная программа. Вашему телу необходимы белки для восстановления мышечной ткани, а также углеводы и жиры для пополнения затраченной энергии.
Положение тела
На заре моей карьеры мне повезло работать непосредственно с физиотерапевтами Северо-западного больничного центра позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации в Чикаго. Именно там я осознал важность правильного положения тела для сохранения здоровья и работоспособности.
Однако с тех пор я узнал еще кое-что, о чем говорят немногие специалисты в области атлетизма: корректировка неправильного положения тела уменьшает усталость. Ранее в этой главе я упоминал, что утомленная нервная система заставляет вас чувствовать себя…. да, усталым. Улучшая же функционирование вашей нервной системы исправлением проблем с положением тела и осанкой, вы восстановитесь быстрее. И не только восстановитесь, но и почувствуете себя более энергичным, поскольку сигналы нервов, не встречая никаких препятствий, будут доходить до ваших мышц и органов непрерывно.
Я знаю, что это сложное требование, но мыслите таким путем: Все, что вы хотите добиться от вашего тела, зависит от вашего положения. Это включает в себя такие вещи, о которых вы даже не думаете, такие как функционирование внутренних органов. Ваши органы управляются нервами, отходящими от спинного мозга, и, если вследствие неправильного или плохого положения эти нервы будут сжаты или деформированы, то ваши органы пострадают.
Наибольшая проблема, порождаемая неправильным положением тела — это снижение работоспособности. Я подразумеваю под этим как физическую, так и умственную работоспособность. Скорее всего, вас не обязательно долго убеждать в том, что неправильное положение тела во многом вредит физической работоспособности. Но оно также мысленно иссушает вас. Невропатологи уже указали на взаимосвязь между правильным положением тела и чувством удовлетворенности и благосостояния.
Никто определенно не скажет, угнетают ли дефекты в положении тела нервы, ответственные за ваше хорошее настроение или неправильное положение тела посылает в мозг сигналы с предложениями почувствовать себя несчастным. В любом случае, необходимо принять важный урок: за улучшением правильности положения тела следует более здоровое мышление.
Когда мы говорим о положении тела, технически мы подразумеваем изгиб позвоночного столба и положение ваших конечностей относительно туловища. Когда мы говорим об исправлении положения тела, мы говорим о комбинациях выполнения упражнений с эспандерами,[36] растяжек, и о тренировках на удержание тела в определенном специфичном положении.
В данном обсуждении я хотел бы сосредоточиться на двух наибольших проблемах с телом, которые я наблюдаю у своих клиентов: кифозе и лордозе. Я знаю, что уже наверняка вверг вас в смятение обилием технической терминологии в книге, и со смущением ввожу еще и эти два, означающие неприятности для многих людей в поддержании тела в прямом положении (это виды изгибов позвоночника выпуклостью назад или вперед — если вы не доктор или не профессионал в данной области, то вы наверняка все равно видели эти слова сотни раз, и все-таки не помните, что чему соответствует, при условии, что вы вообще знаете, что они подразумевают).
Существует легкий способ запоминания: лордоз — чрезмерный изгиб вперед поясничного отдела спины. В техническом плане это всего лишь природный изгиб отдела позвоночника, предшествующего тазовой области, но если дуга поясничного отдела позвоночника слишком сильно выгнута, то она буквально выталкивает ваш живот вперед. Подумайте о Генрихе VIII с его огромным величественным животом. Таким образом, «лордоз» — признак важной и состоятельной персоны, «лорда», если мысленно вернуться в прошлое время, когда далеко не каждый мог позволить себе потреблять столько пищи, чтобы стать счастливым обладателем объемистого выпяченного живота. Разумеется, вам не обязательно быть толстым, чтобы иметь лордоз: это столь же легко и для худощавого атлета. Я всего лишь применяю визуальный образ выдающегося вперед живота, в качестве ассоциации для запоминания значения слова.
Кифоз определяется, как чрезмерная выгнутость хребта в обратную сторону. Это легко запомнить, подумав о горбуне (к сожалению, я не могу подыскать слово, связывающее хотя бы часть слова «кифоз» со словом «горбун»). В связи с тем, что все больше американцев проводит большое время, ссутулившись за компьютером, я наблюдаю все возрастающее количество людей, отягощенных данной проблемой.
Существуют два основных типа кифоза: мобильный и фиксированный. Мобильный кифоз обусловлен привычным неправильным положением тела — неправильной осанкой (конечно же), слабостью мышц, в первую очередь, спины (дисбалансом силовых способностей мышц в теле) и/или проблемами в бедрах (деформация или неправильным расположением бедер относительно других частей тела).
Фиксированный кифоз[37] может быть вызван коллапсом межпозвонкового пространства — расстояния между позвонками (высоты позвонков). Наиболее часто этот тип кифоза наблюдается у пациентов, страдающих остеопорозом — условие, которое может быть частично или, возможно, даже полностью устранено силовыми тренировками и растяжками.
Наверное, вы не нуждаетесь в разъяснениях, если имеете кифоз. Каждые девять из десяти человек, с которыми я сталкиваюсь, имеют некоторую степень кифоза. Ваша голова проходит в дверной проем раньше остального тела? Я знаю, трудно самостоятельно ответить на этот вопрос, так как вы не можете наблюдать сами себя со стороны, входя в комнату. Существует самопроверка: встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней спиной, отведя плечи назад. Теперь наклоните вашу голову назад до касания ею стены. Если это причиняет вам неудобства, то вы, вероятно, имеете некоторую степень кифоза.