Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.
Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.
Дополнение
Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.
1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)
2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)
3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)
4. Зашагивание на ступень (step-up)
5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.
6. Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)
7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)
8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.
9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.
10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)
11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)
12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)
13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.
Примечания
1
В физиологии — относительное динамическое постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивость основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма. — прим. перев.
(обратно)
2
Т. е., для «пляжников» — прим. перев.
(обратно)
3
Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.
(обратно)
4
Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам— прим. перев.
(обратно)
5
Автор, по всей видимости, имеет в виду упражнения типа подъемов на бицепс — прим. перев.
(обратно)
6
У дрищей — прим. перев.
(обратно)
7
Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку — прим. перев.
(обратно)
8
Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик — прим. перев.
(обратно)
9
О моторных единицах и типах мышечных волокон автор подробно рассказывает в своей статье «The Science of 10х3» — прим. перев.
(обратно)
10
Springfield — марка американского стрелкового оружия, в данном случае, винтовка калибра.30–06 — прим. перев.
(обратно)
11
Как упомянуто ранее, Вы не можете вовлечь в работу все ваши моторные единицы, если Вы не находитесь в страшной ситуации. Но вероятно, что Вы сможете обучить вашу нервную систему вовлекать в работу все ваши некритические моторные единицы. — прим. Ч. Уотербери.
(обратно)
12
Автор имеет в виду именно тестикулы — прим. перев.
(обратно)
13
Аденозинтрифосфат (АТФ, или АTP), нуклеотид; состоит из пуринового основания аденина, моносахарида рибозы и 3 остатков фосфорной кислоты. Во всех живых организмах выполняет роль универсального аккумулятора и переносчика энергии — прим. перев.
Фосфокреатин (или креатинфосфат) — представляет собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, запасное энергетическое вещество в клетках мышц и мозга.
Анаэробный гликолиз (от греч. glykys — сладкий), процесс расщепления углеводов (преимущественно глюкозы) в отсутствие кислорода под действием ферментов. Конечный продукт гликолиза в животных тканях — молочная кислота.
Аэробный метаболизм (от греч. «metabole» — перемена, превращение), 1) то же, что обмен веществ. 2) В более узком смысле метаболизм — промежуточный обмен, т. е. превращение определенных веществ внутри клеток с момента их поступления до образования конечных продуктов (напр., метаболизм белков, метаболизм глюкозы, метаболизм лекарственных препаратов). Аэробный — при участии кислорода. — прим. перев.
(обратно)
14
Пируват (англ. pyruvate) — анион пировиноградной кислоты (CH3 COCOO-) или соль этой кислоты — прим. перев.
(обратно)
15
Молочная кислота — 2-гидроксипропионовая кислота, CH3CH(OH)COOH; важный промежуточный продукт обмена веществ у животных, растений и микроорганизмов. — прим. перев.
(обратно)
16
Выражение автора — прим. перев.
(обратно)
17
Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников животных и человека. Медиатор нервной системы холоднокровных. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ и т. д. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается — прим. перев.
(обратно)
18
Кортизол (гидрокортизон) — гормон животных и человека, вырабатываемый корой надпочечников (кортикостероид). Участвует в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена в организме; стимулирует распад белков и синтез углеводов — прим. перев.
(обратно)
19
Автор говорит об американском футболе — прим. перев.
(обратно)
20
Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами — прим. перев.
(обратно)
21
Дюйм — единица длины, одна двенадцатая фута, равная 2,54 см. Фунт — (от лат. pondus — вес, тяжесть)…1) основная единица массы в системе английских мер, обозначается lb. 1 фунт (торговый) = 0,45359237 кг, 1 фунт (аптекарский и тройский, или монетный) = 0,37324177 кг — прим. перев.
(обратно)
22
Выражение автора — прим. перев.
(обратно)
23
Кронциркуль — кронциркуль измерительный используют для сравнения наружных линейных размеров деталей с размерами, взятыми по масштабной линейке, концевым мерам или калибру — прим. перев.
(обратно)