Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов (прямой левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны (рис. з,и, к).
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, сделать короткую пробежку на 500-1000 метров.
ВТОРАЯ ФОРМА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(ПРИ НАЛИЧИИ МЕШКА С ПЕСКОМ ВЕСОМ ОТ 4 ДО 10 КГ)
Упражнения с мешком (6–8 мин.):
— бросание мешка вверх двумя руками и ловля его;
— бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
— приседания с мешком;
— повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;
— бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3–5 мин.):
— прямые и боковые удары кулаком правой и левой руки;
— удары снизу кулаком и основанием ладони.
Короткая пробежка (1–2 мин.); заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
ТРЕТЬЯ ФОРМА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(В ЛЕТНИЙ ПЕРИОД, ПРИ НАЛИЧИИ РЕКИ)
— Короткая пробежка (2–3 мин.); чередовать с ходьбой.
— Выполнение 3–5 любых упражнений (2–3 мин.).
— Купание — плавание (два раза по 2–3 мин.).
— Растирание полотенцем и уход (2–3 мин.).
Формы индивидуальной «зарядки» надо чередовать между собой.
Парная «зарядка» может проводится в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.
ПЕРВАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ И БОКС) (рис. 1–2)
УПРАЖНЕНИЕ 1 («ПИЛКА ДРОВ»)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями. Движения производить двумя руками, когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот. Каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движения повторять размашисто 10–15 раз, сопротивляться умеренно, дыхание не задерживать.
УПРАЖНЕНИЕ 2 (ПРИСЕДАНИЕ)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать вытягивая руки вперед и возвращая их назад, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху.
Упражнение повторять 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3 («ВЕСЫ»)
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 5–6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
УПРАЖНЕНИЕ 4
(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)
Встать лицом к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3–5 раз попеременно.
УПРАЖНЕНИЕ 5
(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец (или по вещевому мешку, набитому травой или сеном). Прямые удары наносить одиночные — одной рукой; и двойные — один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и основанием ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.
ВТОРАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(ПРИ НАЛИЧИИ МЕШКА С ПЕСКОМ ВЕСОМ ОТ 4 ДО 10 КГ)
Упражнения с мешком (5–8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову и между ног.