Все движения мужчины и женщины должны выполнять с противоположных сторон, например, женщины могут поднимать правую руку, а мужчины — левую. Если женщины скрещивают ноги, начиная с левой ноги, то мужчины должны скрещивать ноги, начиная с правой ноги.
В упражнениях “Системного” дыхания есть четыре вида задержки, которые очень важны. Задержки следует практиковать очень аккуратно, без перенапряжения, медленно расслабляясь и потягиваясь всем телом в конце любого движения.
Базовые виды дыхания:
• Медленный вдох.
• Медленный выдох.
• Быстрый вдох.
• Быстрый выдох.
Во всех системных упражнениях ваше дыхание должно быть прямым, т. е. воздух свободно проходит в легкие и свободно из них выходит.
Четыре вида задержки дыхания:
1) Открытая задержка: после вдоха воздух задерживается без усилия, он не толкается вниз, а трахея не закрывается.
2) Задержка с вытеснением: задержка в которой воздух вытесняют в определенном направлении — направо, налево или в центр тела. Задержка внизу живота, в которой воздух толкается вниз диафрагмой, является необходимым переходом между открытой и закрытой задержкой.
3) Закрытая задержка: после вытеснения воздуха вниз в определенном направлении воздух удерживается “запертым” диафрагмой, которая толкает его вниз. Важно сохранять при этом контроль над боковыми мышцами и мышцами живота.
4) Задержка со втягиванием: задержка, в которой мышцы живота подтягиваются к позвоночнику.
Первое упражнение: медленный вдох.
И.п.: в позиции стоя, ноги параллельно, руки по бокам.
1) Вдох делайте на два счета: на счет “раз” правая рука зажимает левую поверх локтя, а на счет “два” левая рука зажимает правую таким же образом — руки скрещены перед грудью.
2) На выдохе опустите руки в скрещенном положении и опустите локти вниз держа грудь открытой.
3) На плавном вдохе медленно поднимите скрещенные руки над головой и хорошо раскройте грудь.
4) Выполните в той же позиции открытую задержку и потянитесь вверх.
5) Выдыхая, опустите руки по бокам вдоль тела.
6) Потянитесь на вдохе руками вверх.
7) На выдохе, через стороны верните руки в и.п.
Повторите это упражнение 9 раз.
Эффект: это упражнение повышает интеллектуальные способности, очищает ум, улучшает здоровье и тонизирует основные органы.
Второе упражнение: открытая задержка.
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
1) Вдыхая, потянитесь вверх, поднимая высоко-высоко руки.
2) Выдыхая, вернитесь в и.п.
3) На вдохе сформируйте ваши кисти в кулаки, так чтобы большие пальцы были под остальными пальцами внутри кулака. В этом варианте подушечка большого пальца соприкасается с основанием безымянного пальца.
Такая форма кулака имеет в “Системе” свое название — “священный кулак”.
Теперь, скользя по телу, поднимайте правый “священный кулак” к середине правой подмышки, а левый — напротив лба, чтобы область кулака со стороны большого пальца была напротив середины лба. Хорошо поднимайте при этом левый локоть вверх и в сторону от себя, выше уровня головы. При этом суставы пальцев левого кулака смотрят вниз и находятся на центральной линии тела, а запястье расслаблено.
4) Во время открытой задержки двигайте “священным кулаком” левой руки против часовой стрелки — в направлении к задней части головы, сделайте полный оборот вокруг головы.
5) Сделайте 9 вдохов-выдохов, поднимая руки над головой (для отдыха).
6) Теперь повторите все действия “священным кулаком” правой руки.
7) Чередуйте действия правой и левой руки не более 9 раз.
8) А теперь оба “священных кулака” поднимите напротив середины лба и сделайте ими оборот вокруг головы. Левым — против часовой стрелки, а правым — по часовой стрелке. Как будто повязали голову платком. Повторите эти действия 9 раз.
Эффект от упражнения: второе упражнение помогает преодолеть болезни груди, плеч, суставов.
Третье упражнение: задержка с вытеснением.
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
1) На вдохе развести руки в стороны, будто крылья, после чего скрестить ноги (левая нога находится перед правой, ступни рядом).
2) На выдохе сесть, скрестив ноги (левое бедро над правым), опустить руки (большие пальцы рук находятся на больших пальцах ног, а ладони на ступнях).
3) Вдыхая, повернитесь и раскройте грудь в открытую сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух влево на открытой задержке дыхания.