ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов.[13] Однако некоторые упражнения специфичны.
Большое значение для спортсмена – подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами – подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они статичны. Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения – это как бы одна пара движений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, – напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания[14].
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов – подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).[15]
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
5. Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОДЕ И ПОД ВОДОЙ. ПОДВОДНЫЕ ИГРЫ
Вторая группа упражнений для тренировки физических данных и способности длительной произвольной задержки дыхания проводится круглогодично в бассейнах и на естественных водоемах. Целевая установка занятий этой группы – воспитание свободы поведения в воде и полное преодоление ощущений опасности и страха, выработка общих навыков движения и действий в воде, приемов специального дыхания и задержек его в условиях, приближенных к условиям соревнований и занятий спортивной подводной стрельбой.
Развитие навыков ритмического дыхания и задержек дыхания на воде. Спортсмен ложится на воду, держась руками за бортик (или опираясь о дно), и начинает движения ногами в стиле кроль. Ноги должны двигаться ритмично и неторопливо. Поднимая голову, спортсмен делает вдох, затем опускает ее в воду, следует задержка дыхания, потом выдох в воду. Важно ритмическое согласование дыхания с движениями ног, которое осуществляется по счету 6 пар движений ног – на вдох, 6 пар – на задержку, 6 пар – на выдох. Со временем длительность задержки дыхания увеличивают.
13
Подготовка и тренировка пловцов-подводников. М., Изд-во ДОСААФ, 1963 г., а также см. дополнительную литературу пп. 2 и 3.
14
Интересно, что когда ученые попытались выяснить, за счет каких ресурсов киты и кашалоты могут не дышать в течение очень долгого времени, то пришли к выводу, что это происходит именно из-за напряжения и обескровливания мышечных тканей (прим. автора).
15
Прежде чем начинать выполнять «перевернутые» асаны, надо посоветоваться с лечащим врачом.