В связи с этим врачи считают неэффективными и даже губительными те диеты, которые основаны на резком сокращении потребления высококалорийных продуктов питания. Для того чтобы обрести нормальный вес, не следует полностью исключать из рациона продукты, содержание калорий в которых достаточно высоко. Дело в том, что организм в случае неполучения требуемого количества калорий будет заимствовать их из других источников, которыми часто оказываются мышцы.
Действительно, спустя некоторое время после сокращения употребления калорийной пищи организм адаптируется к новым условиям. Однако после завершения диеты и возвращения к привычному меню, то есть к употреблению продуктов питания с высокими показателями калорийности, он начинает активно «всасывать» недополученные калории. Результат очевиден – значительное увеличение массы тела.
Нужно отметить, что подобный итог ожидает всех тех представительниц прекрасной половины человечества, кто предпочитает так называемые экспресс-диеты. Однако не только набор массы тела становится их результатом. Как правило, в течение первого периода после таких диет наблюдается обвисание кожи, возникновение темных пятен под глазами и изменение цвета кожных покровов лица с нежно-розового на землистый. Да и общий внешний вид женщины, испытавшей тяготы экспресс-диеты, нельзя назвать привлекательным. Чаще всего она выглядит изможденной и усталой. А ее взгляд словно бы говорит о том, что она «страшно голодна»...
Согласно данным современных ученых-диетологов, общая калорийность продуктов, потребляемых человеком за сутки, должна составлять 2000–2500 ккал. Снижение этого уровня, равно как и его значительное повышение при отсутствии какой бы то ни было физической нагрузки может привести к ухудшению здоровья.
Для того чтобы узнать количество потребленных за сутки или за один прием пищи калорий, используются специальные таблицы. Их можно найти на страницах книг или электронных журналов Интернета. Однако психологи не советуют чрезмерно увлекаться подсчетом калорий. Нередко стремление «поставить на учет» каждую съеденную крошку становится причиной развития неврозов.
Лучше всего произвести подсчет и определить средний суточный показатель, который в дальнейшем будет служить своеобразным ориентиром при составлении меню. При этом необходимо установить количество калорий, потребленных, например, за четыре дня: два выходных и два рабочих. Далее следует вычислить среднее арифметическое, которое и станет показателем количества калорий за сутки.
Диетологи советуют подсчитывать не потребленные калории, а сжигаемые за день и их соответствие энергозатрам. Для того чтобы определить индивидуальную потребность в калориях, следует принять во внимание такие параметры, как вес, возраст, пол, род занятий и уровень физической нагрузки. Так, было подсчитано, что средняя дневная норма потребления калорий для женщины, занятой в сфере интеллектуальной деятельности, такова:
– не более 2100 ккал (25–40 лет);
– 2000 ккал (40–65 лет);
– 1800 ккал (от 65 лет и старше).
Для того чтобы избавиться от потребленных сверх нормы калорий, необходимы соответствующие физические занятия.
При избыточной нагрузке человек худеет, при недостаточной, напротив, набирает вес. Для точного подсчета соответствия употребленных калорий и степени физической нагрузки можно воспользоваться уже упомянутыми таблицами, которые имеются на вебстраницах Интернета. Кроме того, большинство современных тренажеров оснащены электронными счетчиками, выводящими на дисплей данные о сожженных калориях.
Необходимо повторить, что не всегда уменьшение потребления высококалорийных продуктов является гарантией снижения веса. Нередко для того, чтобы уменьшить чувство голода, в перерывах между основными приемами пищи мы съедаем «вкусненькое». В ход идут чипсы, попкорн, соленые орешки, мороженое, печенье, сухарики и пр.
И таких «легких» перекусов в течение дня может быть несколько. Итог их весьма печален – набор веса вопреки выбранной диете.
Каждый продукт обладает теми или иными полезными веществами. К тому же некоторые из них (например, сухарики, сушеная рыба, кальмары и т. п.) имеют небольшой показатель содержания калорий. Но, включая подобные продукты в свой рацион, нужно помнить о том, что большинство из них содержат много соли.
Для легких перекусов можно использовать нежирный сыр, фрукты, молочные продукты.
Кроме того, даже придерживаясь строгой диеты, позволительно съесть пакетик орешков или неочищенных семечек.
Калорийность продуктов питания
Как уже было сказано выше, выбирая ту или иную диету и продукты питания для приготовления блюд, важно учитывать их калорийность.
Известно, что все продукты различаются не только входящими в их состав веществами, но также и количеством калорий.
Сохранить здоровье и нормальный вес поможет такое питание, при котором будет соблюден баланс между получаемой и расходуемой энергией, источниками которой являются продукты. В том случае, если организм получает калорий сверх меры, он откладывает их в «хранилища», результатом чего становится увеличение массы тела.
И наоборот, недостаточное поступление в организм питательных веществ приводит к дефициту веса и развитию различных заболеваний внутренних органов и систем.
Ниже дан перечень продуктов питания, традиционно включаемых в рацион, и показатели их калорийности (на 100 г):
Морская капуста, зеленый лук – 10 ккал.
Зелень сельдерея – 10 ккал.
Огурцы, лесные грибы (опята, маслята, лисичкии др.), салат, редька – 20 ккал.
Сладкий перец, клюква, кабачки, патиссоны – 20–30 ккал.
Кефир, молоко, простокваша – 20–30 ккал.
Фасоль (стручки), цитрусовые, морковь, укроп, бахчевые, алыча, красная смородина – 30–40 ккал.
Репчатый лук, вишня, слива, черная смородина, зелень петрушки, крыжовник, свекла, груша, яблоко – 40–50 ккал.
Зеленый горошек, виноград – 70 ккал.
Мясо (телятина, говядина), шиповник, творог (нежирный), печень говяжья, ряженка – 80—150 ккал.
Баранина, индейка, курица, яйцо, хлеб ржаной – 150–200 ккал.
Творог (жирный), сливки, пшеничный хлеб, изюм, сметана – 200–250 ккал.
Картофельный крахмал, курага, чернослив, брынза, орехи – 250–300 ккал.
Мед, макаронные изделия, соя, бобы, крупы —
300—350 ккал.
Свинина, мясо гуся, сыр, сахар – 350–400 ккал. Мясо утки – 500 ккал.
Маргарин, сливочное масло – 700–750 ккал. Растительное масло, топленое масло – 900 ккал.
Рациональное питание – возможно ли это
Основой любой диеты является рациональное питание. Меню не должны составлять исключительно низкокалорийные продукты.
Главным принципом выбора последних лучше всего считать их соответствие определенным требованиям к биоэнергетическим свойствам. Так, диетологи советуют включать в суточный рацион 50 % углеводов, 20 % белков и 30 % жиров.
Белок часто называют своеобразным строительным материалом для организма человека. Было доказано, что, например, ногти и волосы на 90 % состоят из белка. Более того, без него невозможно протекание некоторых важных процессов жизнедеятельности человеческого организма.