• Слишком много печени. Печень полезно есть во время беременности, но не переусердствуйте. Печень богата витамином А, но его избыток ведет к отравлению и может вызвать врожденные дефекты.
Советы вегетарианкам. Если вы вегетарианка, вы можете опасаться, не повредит ли ваша диета будущему ребенку. Не волнуйтесь. Если со здоровьем у вас все в порядке, вы можете придерживаться своей диеты во время беременности, и ваш ребенок будет вполне здоров. Правила те же, что и для невегетарианцев: разнообразие продуктов, сбалансированное питание каждый день.
Если вы обычно включаете в вашу диету рыбу, молоко и яйца, вам будет проще получить необходимые железо, кальций и белок. Если вы вообще не употребляете животной пищи, надо организовать свое питание более тщательно. В повседневной диете строгих вегетарианцев может не хватать цинка, витамина В12, железа, кальция и фолиевой кислоты. Чтобы не было проблем, советуем:
• Ешьте по крайней мере четыре дневные порции продуктов, богатых кальцием. Немолочные источники кальция – брокколи, цветная капуста, бобы, обогащенные кальцием соки, зерновые и соевые продукты. Прием витамина D поможет вам усваивать кальций. Если вы мало бываете на солнце, вам может быть рекомендована добавка с витамином D.
• Добавьте в свой рацион энергетические продукты. Это особенно важно, если у вас недостаточный вес. Хороший источник калорий – орехи, ореховое масло, семечки и сухофрукты.
• Посоветуйтесь с врачом насчет пищевых добавок. Многим вегетарианкам требуется добавка витамина В12. В зависимости от обстоятельств могут потребоваться и другие добавки, содержащие вещества, обычные для животных продуктов. Посоветуйтесь с вашим врачом и, если надо, со специалистом-диетологом.
В таблице ниже приведены сведения о том, какие продукты полезно есть во время беременности и сколько порций нужно на один день.
Прием добавок. Витамины и минеральные вещества лучше всего получать из пищи. Но некоторые беременные женщины не могут съедать столько, чтобы получить необходимое количество фолиевой кислоты, железа и кальция, особенно если их тошнит по утрам. Поэтому многие врачи прописывают витамины для беременных.
Вот сведения о веществах, наиболее важных для вас и вашего ребенка. Кое-что вы получите, принимая витамины, но в пище все эти вещества тоже есть. Даже если вы принимаете витамины или другие добавки, важно хорошо питаться. Никакие добавки не компенсируют неправильное питание.
Фолаты и фолиевая кислота. Фолаты – витамин В9, предотвращающий дефекты развития нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолата в добавках и обогащенной пище называется фолиевой кислотой.
Сколько вам нужно. От 400 до 800 микрограммов (мкг) перед зачатием и в первые две-три недели беременности. В остальной период беременности желательно 600 мкг ежедневно.
Хорошие источники. Обогащенные хлопья – прекрасный источник фолиевой кислоты. Хорошие источники природных фолатов – листовая зелень, цитрусовые, сушеный горох и фасоль.
Кальций. Чтобы кости и зубы были крепкими, вам и вашему ребенку нужен кальций. Он также способствует нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем. Если в период беременности в вашей пище недостаточно кальция, ребенок заберет необходимый ему из ваших костей.
Сколько вам нужно. Желательно 1000 мг в день. Очень юным беременным – 1300 мг.
Хорошие источники. Богатейшим источником кальция являются молочные продукты. Три чашки молока в день – за каждой едой – полностью обеспечат вашу потребность в кальции. Можно получать кальций и из других молочных продуктов. Кальцием обогащаются многие фруктовые соки и хлопья для завтрака.
Важно! Кальций усваивается только в присутствии фосфора.
Белок. Белок необходим для роста вашего ребенка, особенно во втором и третьем триместрах беременности.
Сколько вам нужно. Рекомендуемая доза – 70–75 г ежедневно.
Хорошие источники. Прекрасные источники белка – нежирное мясо, птица, рыба и яйца. Он также содержится в бобовых, соевом твороге, молочных продуктах и арахисовом масле.