Проделав внимательно и последовательно эксперимент, вы можете почувствовать в теле легкое расслабление или оцепенение. Вот вы уже и погрузились в неглубокое состояние. Потренируйтесь так несколько раз, с каждым днем у вас будет получаться все лучше и глубже.
Задание — фиксация внимания на дыхании. Наиболее простым и прагматичным способом является фиксация внимания на дыхании. В основе данной методики лежит способ гипнотизации, разработанный профессором Тукаевым Рашидом Джаудатовичем.
Проделаем это упражнение, сделав все этапы последовательно.
1. Поставьте себе цель, для начала мы рекомендуем брать простые задания, например расслабиться, отдохнуть, восстановить силы. Затем расположитесь в удобной для вас позе и закройте глаза.
2. Представьте свой образ цели, например можно вообразить, как вы будете выглядеть, чувствовать себя, когда расслабитесь, приятно и глубоко отдохнете.
3. Удерживайте ваш образ цели в воображении и на выдохе про себя начните повторять фразу «я хочу войти в состояние…я хочу расслабиться» (можно озвучивать и другую цель), внимательно слушайте свою внутреннюю фразу.
4. Создайте волевое усилие, эмоциональное намерение достичь своей цели и, настроившись на вход, воспроизведите свой ключ (например, поднимите руку или палец).
5. Продолжайте повторять про себя на выдохе команды «я хочу войти в состояние…. я хочу расслабиться», к этой команде добавьте слова «ниже идет рука…глубже вхожу в состояние», до тех пор, пока ваша рука или палец плавно не опустится вниз (можно воспроизводить и другой ключ).
6. Когда рука или палец опустится, полностью перенесите свое внимание внутрь, отгоняйте все сторонние мысли и сосредоточьтесь только на своем дыхании. На выдохе начните плавно повторять про себя счет, делая на вдохе паузу: «Раз…два…три…четыре…пять…глубже погружаюсь…расслабляюсь». Повторите эту фразу с паузами 7 или 10 раз. Побудьте в этом состоянии несколько минут, повторяя фразу: «глубже…расслабляюсь».
7. Через несколько минут плавно поднимите руку, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потянитесь.
Обычно для достижения глубоких погружений требуется 5—10 тренировок, т. е. это 1–2 недели размеренной работы. Главное — регулярность тренировок и соблюдение всех изложенных ранее правил и структуры сеанса: настройка перед работой, л остановка цели и, особенно, воспроизведение ключа (об этом мы говорили в предыдущих главах). Без соблюдения вышеизложенных последовательностей вы сможете погрузиться в состояние, но эффективность работы будет ниже.
А теперь познакомимся со способами вхождения в состояние самогипноза с помощью мышечной релаксации. Многое, если не сказать почти все, в этом подходе заимствовано из аутотренинга, отцом-основателем которого считается немецкий ученый, гипнолог, психиатр Иоганн Генрих Шульц.
И.Г. Щульц, изучая отчеты людей после погружения в гипнотическое состояние, обратил внимание, что почти все с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». Он предложил метод, основанный на пассивной концентрации внимания на зачатках ощущений, которые способствуют развитию аутотрансового состояния и физиологических изменений. Так, концентрация внимания на реальной тяжести в руках и ногах способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
Если в двух словах, то суть метода — в медленном и пассивном процессе расслабления мышц тела. Именно в медленном и пассивном расслаблении, основанном скорее на наблюдении, нежели на внушении себе данного расслабления. Чрезмерное волевое усилие и желание моментально вызвать расслабление тут неуместны. Для некоторых старательных людей, занимающихся с особым рвением, из-за чрезмерной внутренней активности процедура расслабления может превратиться просто в пытку и внутреннюю борьбу с собой. Здесь лучше подходит состояние лени и пассивного созерцания.
Задание — ощущение тяжести и расслабление. Для кого-то данное задание будет сложно выполнить, и, возможно, потребуется несколько дней тренировок, чтобы ощутить хотя бы легкую тяжесть и расслабление. Причиной тому являются спешка и неосознанные процессы — внутренний диалог, посторонние мысли.