Обычно техника «воспоминания о хорошем сне» дает хороший результат, если ее выполнять несколько дней. Вы сможете не только улучшить сон, но и сделать пробуждение более приятным и бодрым. Полезно перед такой тренировкой как можно детальнее описать в своем дневнике все ощущения из «воспоминаний о хорошем сне».
Полезно сочетать технику «воспоминания о хорошем сне» с ритуалом на засыпание. Проделывая его каждый раз, вы научитесь очень быстро засыпать, тело запомнит этот ключ и в ответ на него будет рефлекторно запускать нужное состояние (см. секрет № 9). Таким способом часто пользуется один из авторов этой книги, позволю привести свой пример.
Я часто прибегаю к такому способу, чтобы скоротать время в самолете, поезде или в автобусе. Большую часть пути, если дорога занимает не более 8 часов, я провожу во сне. Для этого я просто начинаю вспоминать, как обычно засыпаю дома, затем прислушиваюсь к своему дыханию и поднимаю мизинец левой руки, пока он опускается, я засыпаю. Обычно мне для этого достаточно 5–7 минут. Хотя мне кажется, что действует не столько само упражнение и мой ритуал, сколько те монотонные звуки и укачивание, мое тело уже запомнило эти сигналы, и во время поездки я могу вздремнуть несколько часов в любое время дня и ночи. Очень удобно, рекомендую попробовать.
Есть и другие способы, которые позволяют быстро заснуть. Для того чтобы хорошо и крепко уснуть, есть отличная техника релаксации, заимствованная из аутотренинга. Вначале мы разберем ее коротко, а потом уже более подробно, вместе с успокаивающим сеансом.
Итак, если вы хотите хорошо уснуть, то вначале стоит успокоиться, потом перейти к расслаблению всего тела и вызвать ощущение тяжести, перевести его в тепло и закончить легкостью. Обычно в процессе или после упражнения вы засыпаете.
• Техника релаксации
1. Позаботьтесь, чтобы создать себе хорошие условия для сна, и лягте удобно. Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
2. Проговаривайте на выдохе про себя следующий текст (или прослушайте заранее заготовленную запись):
• Я все больше успокаиваюсь…
• Дыхание становится ровным и спокойным…
• Мысли становятся все более спокойными и сонными…
• Все окружающие звуки отступают…
• Даже если я слышу что-то, это проходит мимо меня…
• Я чувствую себя более удобно и спокойно…
• Все больше и больше я ощущаю безмятежность, спокойствие, покой, приятную сонливость…
• Правая рука тяжелеет и расслабляется все больше и больше от самых кончиков пальцев до плеча…
• Тяжелеет и расслабляется и левая рука, все больше и больше, от самых кончиков пальцев до плеча…
• Обе руки тяжелеют и расслабляются все больше и больше, руки тяжелые, расслабленные…
• Тяжелеют и расслабляются ноги, все больше и больше…
• Правая и левая нога тяжелеют все больше и больше… до кончиков пальцев… приходит приятное ощущение расслабления…
• Все тело становится тяжелым, расслабленным, мягким, вялым, лежит комфортно…
• Все мое тело все больше и больше тяжелеет, расслабляется…
• Голова все глубже уходит в подушку… мышцы лица мягкие… мышцы шеи тоже мягкие и расслабленные…
• Веки тяжелеют… веки тяжелые… расслабленные, тяжелые, мягкие… словно залиты свинцом…
• Руки наливаются свинцовой тяжестью, становятся все тяжелее и тяжелее… от кончиков пальцев… до плеча…
• Ноги тяжелеют все больше и больше и наливаются тяжестью… до кончиков пальцев…
• Все тело становится приятно расслабленным, тяжелым, растекается по кровати…
• В животе, в грудной клетке все больше ощущается приятный огонек тепла…
• Он растет, становится приятнее, теплее… внутри живота, в груди… разливается приятное ощущение тепла…
• Мягкие волны тепла расходятся по всему телу… До самых кончиков пальцев рук и ног… может быть, вначале правая, а потом левая… или, наоборот, вначале левая, а потом — правая… или обе сразу…
• Ногам тоже становится тепло… до кончиков пальцев… волны тепла проходят по всему телу…
• Тепло заполняет все тело… мягко… Приятно… волнами…
• И мне становится легко дышать в этом приятном, спокойном сне…
• Дыхание легкое…свободное…
• В груди легко… свободно…
• Легким спокойным воздухом наполняется все тело, до кончиков пальцев…