Это упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое действие, а кроме того, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Оно полезно в любом возрасте. Заниматься им можно 2–3 раза в день.
Самомассаж мышц спины
Спину массируют в положении стоя и сидя. Наиболее удобная поза показана на рисунке 59. Начинают массаж с широчайших мышц спины.
На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:
1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток (рис. 77).
Рис. 77
2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
3. Растирание тыльной стороной кисти.
4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, — делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками.
На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
После массажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала вдоль спины от надплечья к тазу 5–6 раз. Затем растирают поперек 5–8 раз. После чего все повторяется 2–3 раза.
Самомассаж мышц живота
Я думаю, со мной все согласны, что внешний вид человека, особенно женщины, во многом зависит от состояния мышц брюшного пресса, а попросту говоря — от того, есть ли у человека «живот».
Но появление «живота» неблагоприятно отражается не только на внешности. Слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, а именно в этом основная причина выпячивания брюшной стенки, приводит к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости и прочим неприятностям.
Отсюда очевидна необходимость самомассажа этой области тела, который оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулирует перистальтику кишечника.
Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа, причем, чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяются следующие приемы:
1. Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.
Первый вариант: ладонь левой руки кладут на живот справа (на аппендикс), делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху (рис. 78). Поглаживание можно делать одной рукой и с отягощением.
Рис. 78
Второй вариант: ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают край подреберья. Это движение должно быть скользящим, выполненным без особого давления Прием продолжается 1–2 минуты. Во всех случаях поглаживание следует выполнять по часовой стрелке.
2. Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяются прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняются гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний — от подреберья вниз и вверх, а также поперек.
Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладывают на середину грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяется 3–5 раз (см. рис. 58).
3. Разминание:
а) кругообразное подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной (можно с отягощением);
б) перекатом — основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;
в) гребнеобразное от подреберья вниз — делается прямолинейно и кругообразно;
г) двойное кольцевое — руки накладываются у подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу;
д) комбинированное — сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку;
е) перекатом — располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья, так чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, отвислом животе;