ж) подушечками четырех пальцев обеих рук — пальцы устанавливаются перпендикулярно животу у грудины на 4–5 сантиметров одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.
Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Разминание делается ординарное правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.
После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом. Применяются следующие массажные приемы:
1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны, и наоборот, или поглаживать одноименную сторону.
2. Выжимание. Проводится во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.
3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же разминания можно проводить поперек; в) основанием ладони.
4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.
Очень большое значение имеет массаж живота после родов. Растянутый, ослабленный брюшной пресс с вялыми малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например при подъеме тяжестей. Можно ли восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно, можно. Многолетний опыт показал, что единственным помощником в этих случаях являются массаж и гимнастика.
Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.
Массаж лучше всего делать через 1,5–2 часа после еды. Перед тем как приступить к нему, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
Гимнастических упражнений для мышц живота существует множество. Ниже приводится небольшой комплекс таких упражнений. Его можно выполнять практически в любых условиях — дома, на службе, на отдыхе.
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить. 3–5 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить. 2–4 раза.
3. То же, но в положении руки за головой. 2–4 раза.
4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По 2–3 раза.
5. Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений — 10–14. После этого отдохнуть 1–2 минуты и повторить упражнение 2–3 раза.
6. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 минуты, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать.
Очень хорошо сочетать эти упражнения с самомассажем, который можно делать до и после них. Эти же упражнения полезно выполнять в воде,
Самомассаж волосистой части головы