Рис. 88
Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя (рис. 89). Массажер двигается поперек и по диагонали.
Рис. 89
Живот массируют в положениях сидя и стоя. Последний вариант удобней. Массажер начинают двигать поперечно от груди, затем его постепенно опускают вниз и возвращают обратно, 5–6 движений в каждом направлении (рис. 90). После этого движения выполняются в диагональных направлениях.
Рис 90
Примерно так же мужчины должны массировать большие грудные мышцы.
На сеанс массажа отводится 6—20 минут. Продолжительность зависит от цели массажа. Так, если спортсмен проводит массаж сразу после тренировки, то ему достаточно 10 минут, причем массаж лучше делать после душа или бани. Спустя 1–2 часа после тренировки на массаж требуется больше времени — до 20 минут. На подготовительный массаж за 10–20 минут до тренировки отводится 10–15 минут. Для массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки достаточно 10 минут. В этом случае массируются в основном те мышцы или группы мышц, которые несут основную нагрузку.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями массаж может проводится перед занятием (5–7 минут), в промежутках между отдельными упражнениями (1–3 раза по 3–5 минут) или после занятия (10 минут).
Тем, кто занимается бегом, лыжами, велосипедом с оздоровительными целями, тоже можно рекомендовать массаж, для того чтобы подготовить мышцы к работе. В таких случаях массажу следует отводить 8-10 минут. Причем половину этого времени массируются мышцы, выполняющие основную нагрузку. Сразу после тренировки (похода, прогулки и т. п.) проводится легкий, щадящий массаж в течение 7–8 минут. Спустя 1–2 часа массаж повторяется, но уже более интенсивный и продолжительный — до 15 минут.
Массаж может проводиться непосредственно в ванне, после того как мышцы распарятся, размякнут и станут более податливыми для глубокой проработки. В этом случае продолжительность массажа сокращается до 10 минут,
Виды самомассажа
Самомассаж подразделяется на общий и частичный. При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Длительность его — 20–25 минут: 8 минут массируются нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут— туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на мышцы спины и ягодичные). При частичном самомассаже массируется определенная часть тела, на что отводится от 5 до 12 минут.
Как уже говорилось, массаж может и успокоить и возбудить. Следовательно, необходимо знать, какой массаж делать утром, для того чтобы взбодриться, какой вечером, перед сном, какой в туристском походе, во время непродолжительного отдыха, и т. п.
Гигиенический самомассаж — один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа от 10 до 25 минут, в зависимости от задач и возраста: детям от 7 до 12 лет — 10–12 минут, от 12 до 18 лет — 12–15 минут, взрослым от 18 до 45 лет — 20–25 минут, от 45 и старше— до 15 минут.
Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж. Для этого можно использовать малогабаритные переносные аппараты «Вибромассаж», ВМ-1 и др. Продолжительность сеанса не должна превышать 10–12 минут: ноги массируются 4 минуты; грудь — 1 минуту; руки — 3 минуты; спина — 1 минуту; область таза — 1 минуту.
В тех же целях используются аппараты «Тонус» и «Спорт». Они могут применяться не только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, после работы и т. д. Продолжительность сеанса гигиенического массажа с помощью аппаратов «Тонус» и «Спорт» не должна превышать 15–20 минут. Время сеанса в рабочих условиях сокращается до минимума.
Рассмотрим методику общего гигиенического массажа с помощью аппарата «Тонус».
Начинать массаж следует со спины:
1. Стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через плечо. Затем пояс перекидывают через другое плечо (3 минуты: по 1,5 минуты на каждую сторону) (рис. 91).