Рис. 91
2. Стоя (сидя) спиной к прибору, проводят массаж больших грудных мышц (2 минуты: по 1 минуте на каждую мышцу).
3. Стоя лицом к прибору, ремень на пояснице, проводят массаж поясничной области (1 минута) (рис. 92).
Рис. 92
4. Повернувшись одним, затем другим боком, проводят массаж боковых участков (1 минута) (рис. 93).
Рис. 93
5. В этом же положении массируется область таза (1 минута).
6. Поочередно массируются задние и передние поверхности бедер (4 минуты: по 2 минуты каждое бедро) (рис. 94).
Рис. 94
7. Стопа, голень могут массироваться в положении стоя (рис. 95) и сидя (рис. 96) (3 минуты: по 1,5 минуты стопа и голень).
Рис. 95
Рис. 96
8. Массаж рук проводится в таком порядке: надплечье, плечо, предплечье (по 2 минуты на каждую руку).
9. Заканчивается массаж на мышцах живота (1 минута).
При проведении вибрационного массажа необходимо постоянно следить, чтобы массируемые части тела были максимально расслаблены. Постарайтесь, чтобы и другие участки тела тоже были по возможности расслаблены и занимали удобное положение.
По аналогичной методике проводят сеанс с использованием аппарата «Спорт». Следует учитывать, что только действие этого аппарата несколько сильнее, поэтому продолжительность общего сеанса можно сократить до 12–18 минут (по желанию). Не рекомендуется проводить аппаратный общий массаж перед сном. Массаж можно делать как по обнаженному телу, так и через легкий костюм.
Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.
Полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед сном, после прогулки. В этом случае его задача — снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну. Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше делать в постели при полном расслаблении на груди, животе, лицэ (главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума (ткацкая фабрика, кузнечно-прессовый цех и т. д.).
Самомассаж в туристском походе. Туризм — один из лучших видов активного отдыха, одинаково полезный для людей физического и умственного труда. Особая ценность его, на мой взгляд, заключается в том, что он, как никакое другое средство физической культуры, способен приобщить к занятиям ею людей, ранее никогда физкультурой не занимавшихся. Туристский поход ненавязчиво, исподволь заставляет человека выполнить довольно большую физическую работу. Как правило, поход заражает его желанием и дальше проявлять свои физические способности, может быть, начать тренироваться в ходьбе и беге трусцой, чтобы пойти в более далекий поход, а может, взяться за гантели, — ведь это так приятно (как выяснилось в походе) — ощущать силу своих мышц.
Но, к сожалению, часто бывает и так, что человек немного не рассчитал своих сил, в походе намучился, вернулся разбитым и… еще более убежденным, что физическая нагрузка не для него. Так вот, избежать таких случаев поможет самомассаж.
Самомассаж в туристских походах подготавливает организм к длительным переходам, помогает снять утомление после больших нагрузок. Подразделяется он на предварительный и восстановительный.
Предварительный самомассаж проводится перед походом, чтобы настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата. Длительность предварительного самомассажа 5–8 минут. Половина этого времени отводится массированию бедер и голеней (1–1,5 минуты на каждую голень и 1,5–2,5 минуты на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергичное растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное. Каждый прием делают 3–4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.