На коленном суставе применяют растирания: а) кругообразное подушечками всех пальцев; б) основанием ладони — прямолинейное и кругообразное. При растирании коленного сустава и при массаже мышц бедра особое внимание надо уделять местам соединения мышц бедра с сухожилиями и связками коленного сустава.
На икроножных мышцах применяют: выжимание (3–4 раза); разминания: а) ординарное; б) двойной гриф; в) подушечками пальцев (одной или обеими руками); г) двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.
Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.
На переднеберцовых мышцах применяются: поглаживание (1–2 раза); выжимание (4–5 раз); разминания: основанием ладони, подушечками четырех пальцев и щипцевидное. Далее всевозможными приемами растираются голено-стопный сустав и стопа.
После проведения самомассажа на обеих ногах надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги и встряхнуть их. Можно это сделать и стоя, передавая тяжесть тела сначала на одну, затем на другую ногу.
Предварительный массаж можно делать самостоятельно или под общую команду за 10–15 минут до выхода.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Для этого надо раздеться, если есть возможность искупаться под душем и обтереться.
Начинают самомассаж с груди. Проводятся следующие приемы: поглаживание (2–3 раза); выжимание (2–3 раза); спиралевидное и кругообразное растирание (3–4 раза). Промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц: ординарное разминание, основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
Далее массируются широчайшие мышцы спины. Проводятся следующие приемы: выжимание (2–3 раза); разминание (4–5 раз); потряхивание. После этого приступают к массажу в области таза и спины, где применяются поглаживание, выжимание (1–3 раза), ординарное разминание (5–6 раз). Заканчивают массаж потряхиванием.
В туристских условиях основную нагрузку выполняют ноги. Их массажу и следует уделить особое внимание. Начинают его с бедра и коленного сустава. Все приемы применять не обязательно. Большее время отводится разминанию. В зависимости от положения применяются: ординарное разминание, двойное кольцевое, продольное и т. д.
При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу, затем переднеберцовую, после чего тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
После самомассажа необходимо полежать 3–5 минут. Ноги при этом должны быть приподняты под углом 25–35°. В холодное время года их нужно укрыть.
Если отдых в походе непродолжительный самомассаж делают короткий и легкий. Он проводится через одежду в течение 5–8 минут и состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют нижним конечностям и грудной клетке. Если турпоход проводится на лодке, массируют мышцы рук и туловища.
Производственный самомассаж. Специализация коснулась всех областей трудовой деятельности человека — производства, науки, искусства и т. д., поставив перед гигиенистами и физиологами серьезную проблему: чем больше однообразия в работе, тем быстрее человек утомляется. Но эта проблема уже решается, и в частности с помощью производственной гимнастики и производственного самомассажа. Последний, однако, пока еще не получил широкого распространения. Но ценность его от этого нисколько не уменьшается, а его роль в повышении работоспособности и производительности труда, в снижении утомляемости трудящихся после рабочего дня, я уверен, будет возрастать с каждым годом.
Существует два вида производственного самомассажа — предварительный и восстановительный.
Предварительный самомассаж. Уже давно было замечено, что производительность труда и его качество в первый час работы ниже, чем во второй. Да и кому из нас не приходилось ощущать, принимаясь за работу, некоторую скованность, отсутствие сосредоточенности. Оказывается, организм должен вработаться. Но на это врабатывание уходят дорогие минуты. А нельзя ли ускорить этот процесс? Можно. Пример здесь подают спортсмены, которые никогда не начинают тренировку или соревнование без разминки, подготавливающей мышцы, центральную нервную систему, сердце к напряженной работе. Для человека, который собирается приступить к труду, такой разминкой может быть массаж. Исследования, проведенные на Московской фабрике спортивного трикотажа, убедительно показали, что использование самомассажа до начала работы заметно повышает производительность труда.