Предварительный самомассаж, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 4–6 минут. При этом массируемые мышцы (несущие основную нагрузку) должны быть предельно расслаблены. Следует помнить, что если массаж будет сочетаться с движениями, вовлекающими в работу массируемые мышцы, эффект процедуры повысится.
Самомассаж должен состоять из 3–4 приемов, которые подбираются с учетом того, какие части тела массируются. Например, если массируются пальцы, то, естественно, большая часть времени должна быть отведена приемам растирания и движениям (см. стр. 70).
Работникам умственного труда рекомендуется самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки, — растирание межреберных мышц, подреберного угла, поясницы.
Восстановительный самомассаж. Работа рано или поздно вызывает утомление: понижаются работоспособность и острота восприятия, менее точными становятся движения, появляется чувство усталости. Когда же лучше всего сделать небольшой перерыв и провести самомассаж?
Исследования, проведенные на представителях самых различных профессий, показали, что продуктивность работы в течение ее первых двух часов нарастает, достигает максимума, а затем начинает падать. Аналогичные исследования проводились нашей кафедрой на машинистках. Выяснилось, что спустя 2 часа 10 минут работоспособность их (количество знаков в единицу времени) снизилось, а количество ошибок увеличилось.
Следовательно, восстановительный массаж должен проводиться в начале третьего часа работы. Продолжительность его — 4–6 минут. Какие части тела (мышцы) массировать, зависит от их участия (загруженности) в трудовых операциях. Например, описанный выше (см. стр. 69) комплекс приемов для рук могут применять доярки, швеи-мотористки, машинистки, телеграфистки, пианисты и т. п.
Массаж рук целесообразнее начинать с плеча. Если руки очень устали, предварительно следует провести 2–3 поглаживания, 2–3 выжимания и приступить к глубокому разминанию всех мышц плеча, периодически их потряхивая. То же самое проделывают на другом плече. Затем массируют предплечья, выполняя те же приемы массажа, потом кисти. В конце сеанса руки плавно поднимают вверх, «бросают» вниз и 2–3 раза встряхивают. Не лишними будут и несколько гимнастических упражнений для рук и ног. Для ног, например, несколько шагов на месте, 2–3 приседания, можно 4–5 раз напрячь мышцы, не вставая с места.
Восстановительный самомассаж помогает также избежать профессиональных заболеваний. Особенно в тех случаях, когда на работе приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы.
Безусловно, сделать самомассаж ног в условиях цеха или лаборатории несколько сложнее, чем отмассировать руки. Но все-таки лучше не отказываться от этой процедуры. Во всяком случае, промассировать бедро и колено не так уж сложно. Голень же можно массировать другой ногой, сняв, естественно, обувь. А перед массажем хорошо сделать несколько шагов на месте, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и при выдохе свободно «уронить» руки, затем повторить это 2—Зраза.
Последнее время на многих производствах в коротких паузах в течение рабочего дня стал использоваться вибрационный массаж с помощью аппаратов «Спорт» и «Тонус». Наблюдения показали, что работники, делающие массаж вместо 3—5-минутных перекуров стали чувствовать себя значительно лучше.
Второй сеанс восстановительного самомассажа (4–6 минут) нужно провести через 1–2 часа после прихода домой. Сначала желательно сделать ванночку для рук (ног) с температурой воды 45–50°, а затем провести легкий массаж.
Впрочем, если есть возможность и необходимость (если работа выполняется с большой интенсивностью), вовсе не следует ограничиваться одним сеансом восстановительного самомассажа. В частности, машинистки, напряженно работающие на пишущей машинке, должны периодически, примерно через каждый час, делать самомассаж кистей и предплечья, добавляя к нему потягивание и прогибание в грудном отделе позвоночника. Такой массаж займет не более 3–4 минут, а польза от него будет большая.
Самомассаж при занятиях бегом трусцой. В современной физической культуре бег признается наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Приведу здесь лишь простейшую схему занятий бегом трусцой.
Практически здоровым людям, не занимавшимся до этого физкультурой, можно начинать с дистанции 1 километр. Ходьба с ускорением, переходящая в бег, после бега снова ходьба, но уже с замедлением — такова «формула» нагрузки в первые дни занятий. Бежать следует легко, в удобном для себя темпе, сохраняя естественную осанку. Руки двигаются свободно, без напряжения. Дышать надо равномерно и достаточно глубоко, обращая внимание на полный выдох.