Упражнение N1. Цель – научиться вызывать различные световые пятна и удерживать внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие упражнений в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение N2. Цель – «увидеть» заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и голубой – с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, черный и темно-красный – мрачное настроение, депрессию. Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение N3. Цель – выработать устойчивое внимание, позволяющее «видеть» конкретные предметы длительное время. Считается, что упражнение освоено, когда на фоне различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку упражнения уходит около года.
Упражнение N4. Цель – отработать способность придавать каким-либо абстрактным понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными понятиями как «красота», «счастье», «свобода», «радость». Каждый ассоциирует эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно, удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.
Упражнение N5. Цель – научиться изменять свое эмоциональное состояние путем зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение N6. Цель – научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение N7. И. Шульц считал его самым главным. Цель его – научиться видеть ряд картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе лично.
Например: «Чего я хочу?» «Кто я?». Это упражнение выполняется в состоянии «пассивной концентрации внимания». После правильно выполненного упражнения происходит «катарсис» – самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов, наступает момент, когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в блаженное состояние. Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда известным под названием «Ключ».
«Ключ»
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: «Сейчас я мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и закроются. По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть. Все отвлекающие сигналы: шум, посторонние мысли, свет будут только усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной самовнушаемости. Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я автоматически сосчитаю от пяти до единицы. Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость. При счете „один“ глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо отдохнувшим и полным сил». При хорошей тренированности можно при помощи «ключа» даже спать стоя в течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать себе соответствующую установку типа: «Сейчас я просчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я все время буду сохранять равновесие. Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью отдохнувшим, с хорошим самочувствием». При помощи «ключа» можно не только отдыхать, но также можно программировать себя на предстоящую деятельность. Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то голос, отсчитывающий последние цифры «… два, один». После чего происходит полное пробуждение. Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной деятельностью этот «Ключ» – настоящий клад.
Метод Куэ.
В момент засыпания, когда вы почти погружаетесь в сон (постарайтесь не пропустить именно эту фазу), нужно успеть проговорить про себя формулу самовнушения, как можно больше раз, прежде чем вы заснете. Эта формула должна состоять из четырех-пяти слов и должна быть конкретной. Содержание формулы самовнушения определите исходя из вашего намерения. Проговаривайте скороговоркой, детским лепетом, как угодно, не старайтесь мысленно четко выговаривать. Единственное, чего нужно избегать – это отрицательной частицы НЕ. Формула должна быть утвердительной. В момент пробуждения, когда мозг еще только пробуждается, тоже хорошо воспринимаются внушения, но как Вы потом сами убедитесь, самовнушение при засыпании предпочтительнее.
Упражнение седьмое.
1. Не реже чем раз в три дня проводить аутогенные погружения с дачей себе установок на повышение своих возможностей, типа: «С каждым аутогенным погружением мои гипнотические способности усиливаются. – Возможности моего мозга неограниченны. – Я все делаю по принципу: должен – хочу – могу – есть результат"» и т. д.
2. В момент засыпания, мысленно проговаривать «Я сплю хорошо, мой сон глубокий и полноценный». Также проговаривать собственные формулы.Содержание формулы самовнушения определить исходя из вашего намерения.
Урок восьмой.
Трудных наук нет, есть только трудные изложения, т. е. непереваримые.
Самогипноз.
Одна из разновидностей АТ есть самогипноз. Самогипноз тоже достаточно эффективен хотя и менее чем АТ, но за то самогипноз намного легче в освоении.
Самогипноз, как правило, лучше проводить по вечерам, перед сном, при абсолютной тишине в слабо освещенной комнате.
Запритесь в вашей комнате вдали от шума и от помех. Уменьшите свет, если он слишком велик. Сядьте в удобное кресло. Освободите себя от стесняющих вас частей туалета – пиджака, воротника, галстука и пр. Ничто не должно стеснять вашего тела, вы должны совершенно забыть об его существовании.
Направьте свое внимание на различные части вашего тела, – на голову, грудь, руки, ноги и их части. В каждой из этих частей вы почувствуете напряженность, дающую некоторую ригидность всему телу. Вы должны уничтожить эту напряженность, как будто отдельные части вашего тела между собой вовсе не связаны. Так, вы должны будете чувствовать различные части вашей руки таким образом, как будто они были соединены между собой только ниткой. Словом, вы должны чувствовать ваше тело не более напряженным, чем тело марионетки. Только у животных и детей в раннем возрасте мышцы естественным образом столь мало напряжены, взрослый же человек становящийся нервным, благодаря своей искусственной жизни напряжен, как струна.