К сожалению, не всегда сразу удается осуществить желание. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на 20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. Раздражение усиливается. В этом случае помогут три союзника, если использовать их в сочетании: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это значит, что все основные действия следует проводить ежедневно в одно и то же время, а надлежащие формулы самовнушения мысленно произносить с одновременным расслаблением скелетных мышц. Об этом стоит поговорить подробнее.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, — отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.
Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки — определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;
2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика — особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика — продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего только людям. В структуру сознания входят совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической саморегуляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма. Мы упоминаем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сигнальную систему, являющуюся, как говорилось выше, только достоянием человека и позволяющую ему благодаря слову как сигналу сигналов воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями. Затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим вопрос о том, как надлежит влиять на самого себя, опираясь на взаимодействие указанных функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытал определенные мышечные чувства, когда нес в своих руках что-то относительно тяжелое. Помните, как в обеих руках несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки уставали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель близка. Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был по-настоящему вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, несмотря на усталость, вам хотелось сделать руками какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают руками. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего вторая сигнальная система (мысль, слово), а затем мышцы и дыхание. Это сочетание впредь мы будем называть «триадой расслабления». Причем с каждым разом это содружество постепенно закрепляется на основе рефлекторной связи и вскоре превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более ритмичным.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Они добыты практикой и принципиально отличаются от обычных физкультурных упражнений. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.