Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите и шейном остеохондрозе).
6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживает ото расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например невралгия, зуд, кашель или ревматические боли. Без врачебных назначений в этом случае не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.
Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, правильно ли вы распланировали и использовали личное время?
Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в деле собственного успокоения? Помните, нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться от них можно только путем волевой мышечной деятельности. Только после ощущения приятного утомления от этой деятельности можно рассчитывать на целительный сон.
Третье: удалось ли создать необходимые гигиенические условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления в форме следовых процессов еще значительное время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. А хорошо бы научиться представлять темноту до черноты. Ведь абсолютно черное тело не поглощает световой энергии и не отражает ее. В этом вам поможет даже простая салфетка черного, темно-голубого или темно-зеленого цветов. Посмотрите на нее два-три раза, и вы зафиксируете в сознании представление темноты. Прикройтесь ею. В такой «темноте» вы скорее уснете.
А шум? К нему привыкнуть почти невозможно. Что же делать? В этом случае можно использовать специальные предохранители от перераздражения органа слуха — заглушки, получившие название «противошумов». Ими пользуются люди, работающие на шумном производстве. Когда их нет, могут выручать обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает. От половины децибелл шума вы будете защищены.
Четвертое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, предлагают ему смотреть пристально в одну точку. А священнослужители предлагают молящимся смотреть пристально, не отводя взора на лик какого-нибудь святого, чтобы вызвать гипноидное состояние. При этом утомляются глазодвигательные мышцы, а следовательно, и нервы, управляющие этими мышцами, суживается круг внимания. Стоит этим приемом воспользоваться: «смотрите» пристально, закрыв глаза, на воображаемое темное пятно или «бесконечную» темноту. Смотрите несколько раз, пока не добьетесь успеха.
Пятое: одна из причин бессонницы — боязнь бессонницы. Не волнует ли это вас чрезмерно? Иногда нервный человек не успел еще лечь, как уже расстроен: «Опять не усну». Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного расстройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности недосыпания. Формула на этот случай проста:
«Ничего со мной не произойдет, если и сегодня не высплюсь. Я знаю людей мало спящих, но совершенно здоровых. Буду спокойно отдыхать. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Ничто меня не волнует, не беспокоит. Я спокоен, совершенно спокоен. Ни в каких снотворных я не нуждаюсь...»
Не надо вставать, когда не спится, чтобы «использовать время». Встанете раз, другой, а на третью ночь будет действовать сила рефлекса.
Шестое: есть народный способ, когда не спится — считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что прием не помогает. Оказалось, что они считали торопливо, достигая к утру больших цифр. Но ведь успокаивают только ритмичные неторопливые раздражители. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания, то есть произносить цифры не чаще 14—16 раз в минуту, по одному слову счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму дыхания, вы поневоле будете суживать круг своего внимания. Это и нужно.
Итак, мы перечислили дополнительные приемы, способствующие улучшению сна. Однако применять их сразу все не рекомендуется. Это может рассредоточить внимание. Нужно начать с того приема, который легче дается. А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя в состоянии аутогенетического погружения? Наш совет — обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.
ПОКАЗАНИЯ
Как было сказано выше, самовнушением и аутогенной тренировкой полезно заниматься каждому человеку.
Прежде всего практически здоровым, но застенчивым, излишне волнующимся и робким людям, которые с трудом преодолевают свою робость. Такие люди в обществе, особенно когда на них обращают внимание, выглядят скованными и неловкими. Они об этом знают, чувствуют это, еще больше волнуются, теряются и кажутся подчас смешными. Студенты, обладающие такими свойствами, всегда на экзаменах отвечают хуже. «Знал же хорошо предмет, а ответить как следует не мог», — говорят они о себе. Точно так же бывает со спортсменами во время выступлений перед многочисленной публикой. До этого очень хорошо выполняли отработанные упражнения, а на соревнованиях подчас не могут собраться.
Самовнушение в этих случаях поможет перестроить самого себя. Когда бы чувство излишней взволнованности ни наступило, надо уметь вовремя внушить себе: «Я спокоен, совершенно спокоен...» Эта формула может быть расширена в зависимости от конкретных обстоятельств.
Мысленное повторение слов самовнушения должно сочетаться с углубленным дыханием и по возможности с расслаблением мышц, пусть даже частичным. И что бы ни волновало человека и ни выводило его из состояния равновесия, нужно всегда найти контрмеры в форме самовнушения.
Особенно важно уметь справиться с волнением при состояниях повышенного душевного беспокойства, тревоги, при страхе и других остро протекающих отрицательных эмоциях. Такие состояния при неблагоприятных жизненных обстоятельствах могут наступить у каждого человека. Еще Павлов, характеризуя типы и сравнивая их устойчивость к неблагоприятным факторам, упоминал людей, которых человечество отнесло к числу великих. «Как они ни сильны, — говорил он, — и тут возможны срывы, так как есть свой предел». Вот почему не тот удачливый герой, кто как-то огражден от влияния на него неблагоприятных факторов, а тот, кто выработал способность справляться с ними, противостоять им.
Мы здесь не будем рассматривать эмоции тревоги и страха как проявление навязчивости, наблюдаемое у больных людей. Однако эти эмоции могут возникнуть у совершенно здоровых людей при выполнении ими непривычно трудных заданий. Эмоции тревоги и страха небезразличны, они порой даже у сильных людей угнетают волю, дезорганизуют поведение, делая их нерешительными и слабыми.
Иногда совершенно здоровых и умеющих плавать людей охватывает непреодолимый страх перед глубиной, как только они на ней оказались. Причиной здесь часто оказывается «застойный очаг возбуждения», возникший в прошлом. Иначе говоря, был пережит страх: «Не утонуть бы!»
Как же победить страх? Скажем прямо, нелегко даже при помощи психотерапии.
Что в нас может противостоять неприятному чувству тревоги и страха? От чего зависит наша психическая устойчивость? Первый советский космонавт Юрий Алексеевич: Гагарин в своей книге «Дорога в космос» рассказывал, в частности, об испытаниях в сурдокамере. Никаких звуков. Полный мир безмолвия. Такая тишина угнетает человека и приводит к двигательному беспокойству. Известно, что часть людей, оставшись наедине с собой, отдается обдумыванию ранее пережитого. «А я думал о будущем, — писал он, — о том, что мне предстояло в полете... Я закрывал глаза и в полной темноте видел, как подо мной проносятся материки и океаны, как сменяется день и ночь и где-то далеко внизу светится золотая россыпь огней ночных городов». Ю. А. Гагарин мысленно «проигрывал» все операции, а когда пришло время необычного, до того никем неизведанного полета, был удивительно спокоен.