За годы преподавания я пришел к выводу, что человек, практикующий медитацию, должен следить за дыханием в той части своего тела, где дыхание ощущается наиболее ярко, чтобы проще было удерживать внимание. Это не обязательно будет одно и то же место во время каждого сеанса. Однако не следует постоянно перескакивать от одного места к другому, потакая своему неугомонному уму. Сосредоточьте внимание на ноздрях, груди или животе и в течение некоторого времени удерживайте его там. Когда медитация станет для вас привычным делом, можно будет уже не удерживать свое внимание в определенной точке. Вы научитесь следить за каждым вздохом, по мере того как воздух будет проникать в тело и уходить из него.
За века было разработано множество вспомогательных техник. Ум порхает от вещи к вещи, и бывает полезно занять его чем-то одним. Можно просто считать про себя. Считайте либо вдохи, либо выдохи от одного до десяти. Одним людям легче считать вдохи, другим — выдохи. Выберите то, что вам удобнее. Отсчитав десять, например, вдохов, начинайте считать сначала. Если ваш ум отвлечется и вы собьетесь со счета, опять начните сначала. И не нужно ругать себя в таких случаях. Относитесь к медитации легко — как к детской игре.
После того как вам удастся, не сбиваясь, отсчитать десять десяток (или другое число, тут нет никакого строгого правила) вдохов, переключитесь на подсчет противоположной фазы дыхания (в данном примере выдохов) — той, за которой вам менее удобно следить. Когда вы и тут сумеете, не сбиваясь, отсчитать десять десятков, оставьте счет и просто работайте с дыханием. Если же вам трудно проследить даже за десятком вздохов, начните с пяти и постепенно дойдите до десяти. Строгих правил нет. Просто это та техника, которая может помочь вам.
Зачем считать вздохи? Потому что это очень простой ментальный процесс. Нет особого значения, сколько цифр будет в каждом цикле вашего подсчета и сколько циклов вы насчитаете: самое главное, чтобы для ума число и вздох слились воедино. Можно произносить вместо цифр парикамму — слово, используемое в качестве темы для медитации. В Таиланде часто используют слово Буддхо — «тот, кто знает» — одно из имен Будды. Один слог произносится на вдохе, другой — на выдохе. Буд-дхо. Некоторым западным людям некомфортно произносить это иностранное слово. Слова «вдох» и «выдох» не менее эффективны.
Тик Нат Хан использовал различные гатхи, или стихи о дхарме. Соотнеся их с дыханием, мы получаем еще один способ стабилизации внимания. В своей собственной преподавательской деятельности я всегда стараюсь помочь медитирующему как можно скорее избавиться от любых вспомогательных умозрительных конструкций и сосредоточить внимание непосредственно на дыхании. Однако у каждого практикующего свой неповторимый путь, и строгих правил тут быть не может.
Для некоторых людей дыхание — не очень приятный процесс. Годы неправильного дыхания да еще нередко в сочетании с различными эмоциональными блоками приводят к тому, что дыхание становится непривлекательным объектом для сосредоточения. В результате человек легко переключается на фантазии и прочие отвлекающие факторы. Аджан Буддхадаса рекомендует промывать перед утренней медитацией ноздри. Для этого растворите четверть чайной ложки соли в стакане чуть теплой воды и втяните воду через ноздри. Благодаря этой процедуре носовая полость становится чувствительнее. Кроме того, в подобных случаях полезно практиковать йогу, тайцзи или другие психофизические дисциплины, уделяющие большое внимание дыханию. Все, что облегчает дыхание, делает его более привлекательным объектом внимания.
Следует развить в себе некоторую трепетную приверженность к объекту медитации. Все мы вначале настроены несколько скептично, но, если практика выбрана правильно, наступает время, когда ты отдаешься ей полностью. Дыхание — объект, на который часто медитировал сам Будда. Оно помогло ему достичь просветления. И он работал с дыханием еще в течение многих лет после пробуждения. Работая с дыханием, мы постепенно открываем для себя целый мир, который можно исследовать всю жизнь.
Дыхание очень помогает нам оставаться в текущем моменте. Тайский учитель Аджан Чаа, постоянно, словно мантру, повторял нам один и тот же совет: относитесь ко всему просто и оставайтесь в текущем моменте. Этот совет очень важен как для новичка, так и для человека, далеко продвинувшегося по пути медитации. Он до сих пор важен и для меня. Если вы раньше никогда не занимались медитацией, можете начать прямо сейчас и помедитировать минут десять. Не думайте о том, что вам нужно просидеть на месте десять минут. Просто сидите в этом моменте, затем в следующем и так далее.