щиколотки. Качайтесь из стороны в сторону, массируя
ягодицы. Это улучшает кровообращение в анусе,
промежности и влагалище.
Для живота
1. Руки над головой. Вдохните и вытягивайтесь вверх,
напрягая все мышцы, в том числе живот. Выдыхая
расслабьтесь. 2. Руки за головой или по швам. Вдохните и поднимите одну
только голову, ощущая напряжение мышщ живота. Выдыхая
расслабьтесь. 3. На спине, руки по швам. Вдыхая, поднимайте одни только
бедра. Это можно делать и в постели, сгибая колени и не
отрывая ступней. 4. На спине. Вдохните и подтяните колени к животу. Выдыхая
медленно опускайте их, ощущая давление в животе. 5. Попробуйте так же первое движение Уддианы -- сжатие
живота: сидя со скрещенными ногами или лежа на спине
или на боку, сделайте полный вдох и втяните живот, как
бы стремясь прижать его к позвоночнику. Обычно такое
втягивание делается сильно, но вам лучше его делать
медленно и постепенно, крепко, но без резких движений.
Для кровообращения в венах и ступнях
1. Сидя и лежа, несколько раз подвигайте носками вверх и
вниз. 2. Несколько раз поднмите и опустите ступни, тренируя
лодыжки. Вращайте ступнями, одной за другой, несколько
кругов вправо, несколько влево. 3. Ногами ниже колен делайте движения, как будто хотите
стряхнуть что-то со ступней, сначала одной ногой, потом
другой.
Для бедер
Ходьба на ягодицах: сидя с вытянутыми ногами, руки на
бедрах, сделайте несколько шагов вперед, потом назад.
Для груди
Лежа на спине, вдохните и поднимите грудь, выдыхая
расслабьтесь.
ПОСЛЕРОДОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встав с постели
Когда вы сможете вставать и заниматься как следует,
делайте те же упражнения дополняя и варьируя их.
Для живота
1. Полуоткиньтесь на спину и ,опираясь на локти, несколько
раз энергично достаньте правым коленом до плеча. Потом
то же самое левой ногой.Делайте так же упражнения для
живота из главы 6: 6, 7, 9, 11-17. 2. Станьте ноги врозь, руки по швам. Наклонитесь и
достаньте обоими руками правую ступню, потом
выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время
прогнитесь назад. Повторите дважды, потом -- с другой
стороны. 3. Ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Наклонитесь
вперед, достаньте головой правое колено, выпрямитесь и
достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по
задней стороне ноги до лодыжек. 4. Делайте полностью Уддиану, Наули, Кобру, Лук,
Супта-ваджрасана, Ласточку, Скручивание, позу
Солнечного сплетения.
Для бюста
Каждое упражнение надо делать 4 раза.
1. Сделайте движение руками, как будто разрываете веревку,
напрягая мышцы груди. Расслабьтесь. 2. Держа сжатые кулаки перед грудью, разведите их,
преодолевая сопротивление, до линии плеч. Сведите
назад. Поверните. 3. Руки вытянуты вперед и параллельны, кулаки сжаты.
Разведите их с напряжением в стороны, отгибаясь назад,
как будто вы тяните что-то. 4. То же, но разводя руки поворачивайтесь вправо до
отказа. Потом в исходное положение и влево. 5. Руки по швам. Сожмите кулаки и одним махом сведите их
перед грудью. Опустите и опять сводите.
Во всех этих упражнениях сосредоточение на грудных мышцах,
особенно идущих от боков к рукам, которые помогают
поддерживать грудь.
Для исправления осанки
и предотвращения выпячивания головы вперед
(укрепление затылочных мышц)
1. Руками, сложенными на затылке, жмите вниз и вперед,
сопротивляясь этому нажиму шейными мускулами. Это
упражнение сохраняет так же подвижность косточки,
выступающей у вершины позвоночника, которая у некоторых
женщин превращается в "горб Дауэйджкра". 2. Поднимите руки, согнутые в локтях, вбок и постарайтесь
свести локти, сжимайте их плотнее, Опустите руки,
повторите несколько раз. 3. Приложите кочики пальцев к плечам. Отведите их в
стороны волнообразным движением. 4. Руки по швам, ладони вниз. Не сгибая рук, поднимайте их
вверх маленькими "шажками", пока они не сойдутся над
головой. Опустите руки и повторите снова. 5. Руки вытянуты в стороны. Вращайте их маленькими кругами
вперед, увеличивая размер круга. Потом вращайте назад,
уменьшая круг.
Для таза и влагалища
Делают сидя и лежа на спине
1. Сжимайте и расслабляйте мыщцы, как в приготовлениях к
Асвини-мудре. Это противодействует вялости вагинальных
мышц и улучшает кровообращение в этом районе. Надо
также делать Асвини-мудру в ее классической форме,
чтобы избежать геморроя, который часто появляется после
родов. 2. Сидя и лежа, сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте
их, напрягайте так, чтобы почуствовать, что ваши бедра
стали меньше. Делайте также позу Ласточки, Солечного сплетения, Кобру,
Лук.
Для талии, таза, бедер
Чем больше упражнений из главы 6 вы будете делать, тем
лучше. 1. Лежа на спине. Поднимите вверх обе ноги, потом, держа
бедра вертикально, расслабьте колени и дайте упасть
расслабленным голеням. Повторяйте до легкой усталости. 2. Лежа на спине. Подтяните колени к животу и делайте ими
круговы движения. Через пол круга, внизу, ноги
выпрямляются, потом с другого бока, колени опять
сгибаются и идут вверх, проходя над животом и снова
уходят по кругу вниз. Делайте также упражнения для беременных и все асаны для
таза: Кошку (с вариантом, когда бедра двигаются из
стороны в сторону), Супта-ваджрасана, Скручивание, все
Падмасаны, Мост, Угловую позу, позу Звезды,
вытягивания-наклоны вперед, позу Арки (с вариантами),
Шпагат, боковые качания, позу Солнечного сплетения.
Послеродовые упражнения
Упр. из гл. 7, Сиршасана, Сарвангасана, Уддиана, Наули, Кобра, Лук, Саранча, Скручивание, Асвини-мудра, Стрелок из лука.
ГЛАВА 8
АСАНЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗДОРОВЬЕ, ПОТЕНЦИЮ
И СЕКСУАЛЬНУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ (ПОЛОВУЮ
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ)
Сарвангасана
Из положения лежа на спине медленно поднимайте ноги и тело в вертикальное положение. Тело выше плеч должно быть прямым. Поддерживайте спину руками выше лопаток. Подбородок должен быть прижат к груди для давления на щитовидную и околощитовидную железы. По окончании медленно опустите ноги за голову в позу Плуга, стараясь, чтобы носки на несколько мгновений коснулись пола и сосредоточьтесь на корешках позвоночных нервов. Слегка согните ноги и медленно вернитесь в и.п. Полностью расслабьтесь.