Подготовка
Плотно сведите ноги, прижмите друг к другу ступни так, чтобы пятки соприкасались. Опустите руки вдоль тела так, чтобы пальцы дотрагивались до внешней стороны бедра. Немного опустите подбородок, чтобы голова была в правильном положении, и представьте, что к макушке прикреплена тонкая нить, мягко тянущая голову вверх (это выпрямит шею). Встаньте, улыбнитесь подумайте о молодости, при этом спокойно дыша и направив все внимание на нижнюю часть живота. Сделайте по меньшей мере девять полных вдохов-выдохов, чтобы расслабиться и успокоить организм перед началом упражнений.
«Тигрица, крутящая хвостом вниз»
Первое круговое движение
Держа плечи прижатыми к телу, поднимите кисти и предплечья вверх, сгибая руки в локтях. Слегка согните колени, чтобы они не смыкались. Вдохните, когда кисти поднимутся до уровня груди. Когда они окажутся напротив грудей, сложите ладони вместе (шаги 2 и 3).
Затем сделайте сомкнутыми ладонями движение влево и поднимите правый локоть, чтобы предплечье было параллельно полу, а левый локоть смотрел прямо вниз (шаг 4). Ладони расположены под углом. Держите колени немного согнутыми. Как только вы поднимете руки, поверните голову влево и слегка подайте правое бедро вправо.
Выдохните, поднимая руки по диагонали вверх.
По-прежнему держа ладони вместе, продолжайте поднимать руки по диагонали вверх, делая круговое движение над головой, пока руки не достигнут правой стороны головы (шаг 5). Держите колени в согнутом положении.
Ладони находятся справа под углом. Левое предплечье доходит до уровня лба и располагается параллельно полу, правый локоть смотрит строго вниз.
За это движение нужно сделать один полный вдох-выдох. Вдохните, когда кисти и руки поднимаются вверх и движутся вправо по диагонали. Прекратите движение, когда достигнете конечной позиции, и выдохните.
Теперь сделайте полный круг кистями и руками, двигая их вниз влево и снова вверх вправо (шаг 6). Держите колени немного согнутыми.
В конце этого движения пальцы направлены четко в правую сторону. Левый локоть и предплечье параллельны полу, а правый локоть смотрит строго вниз.
Выполняя это круговое движение, подайте правое бедро вправо, когда руки двигаются влево, и левое бедро влево, когда руки двигаются вправо. Это круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.
Второе круговое движение
Сделайте еще один полный круг кистями и руками, двигая их вниз влево и снова вверх вправо, а затем через низ снова налево (шаг 7). Согните колени или нагнитесь сами, чтобы немного наклониться во время движения влево. (Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, двигаясь вправо, подайте левое бедро влево, а возвращаясь влево, снова правое бедро вправо.)
В конце этого движения пальцы указывают строго в левом направлении. Правый локоть и предплечье должны быть параллельны полу на уровне груди, а левый локоть смотрит диагонально вверх.
Это круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.
Теперь сделайте еще один полный круг кистями и руками, перемещая их вниз слева направо, а затем снова влево. Больше согните колени или нагнитесь сами, чтобы наклониться ниже, чем в предыдущем круговом движении (шаг 8). Помните, что, двигаясь влево, нужно подать правое бедро вправо, двигаясь вправо, подать левое бедро влево, а возвращаясь налево, снова правое бедро вправо.
В конце этого круга пальцы указывают строго вниз влево. Правый и левый локти находятся на одном уровне на высоте груди.
Это второе круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.
Третье круговое движение
Сделайте круг руками и кистями, перемещая их вверх влево и затем вниз вправо. Во время нисходящего кругового движения проведите кистями и руками линию в форме буквы S, пока они не достигнут относительной высоты, показанной на иллюстрации, изображающей шаг 9. Нагнитесь как можно ниже, делая сомкнутыми ладонями движение в форме буквы S. Одновременно перемещайте бедра в сторону, противоположную той, куда двигаются руки, как и во всех остальных фазах упражнения. В конце этого движения пальцы указывают строго вправо. Левый локоть и предплечье находятся на уровне груди параллельно полу, а правый локоть смотрит четко вниз.