21. Гимнастический комплекс для современной женщины
Каждая женщина, обремененная сегодня множеством проблем, хотела бы стать красивой и обаятельной. Уделяя себе достаточное внимание и пользуясь рекомендациями специалистов, можно достаточно быстро излечить уже имеющиеся у вас заболевания. Теперь вы здоровы, но что же делать дальше?
Конечно, поддерживать форму своего организма в оптимальном состоянии! А сделать это с наилучшими результатами вам поможет комплекс гимнастических упражнений, специально разработанный для современных женщин.
В программе этой гимнастики есть три пункта — растяжки, обычные прогулки и работа с так называемыми «проблемными зонами». Вам не придется менять места своих прогулок или их продолжительность. Эту часть программы составьте на свое усмотрение. А с растяжками и «проблемными зонами» вы сейчас познакомитесь.
Вам приходилось видеть, как по утрам просыпаются кошки или собаки? Они великолепно потягиваются, заставляя работать основные группы мышц. Упражнения на растяжку воспроизводят в некоторой степени движения наших, четвероногих любимцев. Упражнения эти увеличивают гибкость и подвижность тела.
1. Наклон к стопам. Стоя, наклонитесь вперед. Колени при этом выпрямлены, голова и руки свешиваются вниз, пальцы касаются пола. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и ног. Смысл упражнения не в том, чтобы волевым усилием потянуться до пальцев стопы, а в том, чтобы предоставить силе тяжести мягко растянуть ваши мышцы. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, иначе мышцы будут просто напрягаться. Выполните это упражнение два-три раза.
2. Упражнения для рук. Стоя, тяните руку вверх как можно выше. Задержите ее в верхней точке на несколько секунд. Повторите то же самое для другой руки.
Мышцы талии и боков растягиваются так же, как и мышцы предплечий. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте медленные вращения вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая амплитуду вращений. Проделайте десять раз это упражнение. Затем повращайте ваши руки в обратном направлении, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими. Эти упражнения также хорошо укрепляют грудную клетку.
3. Боковые растяжки. Ноги поставьте чуть шире плеч. Правая рука на талии, левая — над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете, что мышцы с левой стороны растягиваются. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте положение рук и наклонитесь влево. Выполните это упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.
4. Растягивание мышц ног. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните левую ногу и поставьте ее как можно ближе к туловищу (правая нога при этом прямая). Наклонитесь к правой стопе и обхватите ее или лодыжку руками. Не сгибайте правую ногу! Постепенно, уделяя этому упражнению большое внимание, вы научитесь складываться пополам. Несколько секунд задержитесь в достигнутом положении. Затем проделайте наклон к другой ноге. При этом растягиваются не только мышцы ног, но и мышцы спины.
5. Шпагат на боку. Лежа на правом боку и опираясь о пол согнутой в локте правой рукой, поднимите прямую левую ногу вверх, обхватив ее левой рукой. При этом старайтесь максимально приблизить ногу к голове. Правая нога тоже прямая. Затем повернитесь на другой бок и перемените ноги. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.
Что же такое «проблемные зоны»? Это те группы мышц, которые в повседневной жизни не испытывают достаточной необходимой им нагрузки. Выполняя упражнения для них, вы не убавите свой вес, но мышцы наберут силу и окрепнут. Делайте их после растягиваний.
1. Бедра. Даже регулярная ходьба не сможет сделать бедра стройными.
На помощь приходят упражнения.
А. Встаньте у стола или стула, опираясь на него левой-рукой для поддержки. Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно ниже, пока не опуститесь почти до пола. Оставайтесь в таком положении, пока не сосчитаете до пяти. То же проделайте и для другой ноги. Повторить упражнение следует трижды для левой и правой ноги.
Б. Лежа на спине, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левое колено, прижмите его к груди, затем выпрямите ногу кверху. Медленно опускайте ногу вправо, пока она не коснется пола (плечи при этом плотно прижаты к полу). Поднимите левую ногу вверх, вытягивая носок к потолку. Затем, не сгибая колена, опустите ее на пол. То же самое сделайте и правой ногой. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги