Чем выше объем МПК, чем лучше физическое состояние и здоровье сердца.
Объем МПК можно повысить путем тренировок, и в Норвежском научно-техническом университете в Тронхейме проводятся посвященные этому исследования.
Исследовательская группа кардиологических упражнений (Cardiac Exercise Research Group, или CERG) при Университете Тронхейма изучает эффект, который тренировки оказывают на сердечные заболевания и недуги, связанные с образом жизни. Немало внимания ученые уделяют высокоинтенсивному интервальному тренингу, известному также под названием 4 × 4[13]. Особенность таких тренировок состоит в том, что каждое упражнение выполняется короткими интервалами: несколько минут интенсивных занятий чередуются с минутами отдыха. Этот метод очень эффективен и подходит для всех желающих, независимо от возраста и подготовки. Исследование доказало, что интервальный тренинг – отличный способ привести себя в форму. Вариант тренинга, предлагаемый CERG и называющийся 4 × 4, заключается в том, что вы разбиваете упражнение по бегу на интервалы, каждый из которых продолжается по четыре минуты. Между интервалами вы делаете трехминутные перерывы – эти три минуты вы идете быстрым шагом. Начинается упражнение с небольшой пробежки, чтобы разогреться, а затем начинается интервальный бег, где выкладываться надо по полной, чтобы участился пульс. Желательно, чтобы во время интервалов спринта пульс составлял от 85 до 95 % вашего максимального пульса. Принцип 4 × 4 можно применять в любых оздоровительных тренировках, а также в велоспорте, гребле и плавании, однако чаще всего он используется в беге.
Максимальный пульс – наибольшее количество сокращений, которое сердце способно совершить в минуту, – зависит от человека и во многом обусловлен генетически. Самый оптимальный способ выяснить, какой у вас максимальный пульс, – это просто-напросто измерить его. Сначала следует немного разогреться, потом пробежаться по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, – продолжайте, пока не устанете окончательно. Наибольшее количество сокращений, которое ваше сердце сможет осуществить во время этой проверки, и есть ваш максимальный пульс. Существуют и другие способы рассчитать максимальный пульс. Один из них основан на обследовании, в котором принимали участие более 3300 здоровых испытуемых[14].
Максимальный пульс = 211 – 0,64 × возраст.
Мне, например, 42 года, а значит, мой максимальный пульс составляет
211 – 0,64 × 42 = 184 удара в минуту.
От 85 до 95 % от этого показателя составляет от 157 до 176 ударов в минуту – именно с такой интенсивностью мне необходимо двигаться во время интервального тренинга.
Вернемся к принципу 4 × 4. Пробежав как можно быстрее четыре минуты, мы должны двигаться в умеренном или быстром темпе в течение трех минут. Это называется стадия активного отдыха. За это время в икроножных мышцах падает содержание молочной кислоты, и организм готовится к новой тяжелой нагрузке. Всего необходимо совершить четыре подхода, а закончить тренировку легкой пробежкой. Получается, что тренировка в целом займет 40 минут. Если тренироваться несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность, вы уже спустя несколько недель заметите, как улучшилось ваше состояние.
Ученые CERG и Тронхеймского университета провели ряд исследований, в которых изучали положительное влияние интервальных тренировок на здоровье. Было доказано, что интервальные тренировки препятствуют развитию сердечных болезней, благоприятно сказываются на самочувствии и оптимизируют работу сердца. Это касается как здоровых, так и тех, кто страдает сердечными заболеваниями. Кроме того, интервальные тренировки намного эффективнее сжигают жир, чем обычный бег. Проведенные в 2010 г. исследования показали, что у пациентов с метаболическим синдромом (сахарный диабет, ожирение, высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина) 12 недель интервального тренинга приводят к уменьшению содержания жира в организме и уменьшению объема талии, а также увеличивают объем потребляемого кислорода. Было также установлено, что пациентам, перенесшим ранее инфаркт миокарда, интервальный тренинг более полезен, чем обычные оздоровительные упражнения.
14
Nes B. M., Janszky I., Wisløff U., Støylen A., Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study.