Жир – это не бранное слово
Когда дело касается диет, бранное слово – это «прихоть», а не «жир». Фактически, ваш организм нуждается в жирах. Понятие, что жир вреден для вашего сердца, некорректно просто потому, что продукт с низким содержанием жира не обязательно полезен для здоровья сердца. Общее потребление жиров не коррелирует с развитием ишемической болезни сердца.
Однако важен тип жиров. Как мы уже обсуждали, диета Аткинса обусловила слишком свободный подход к жирам в рационе питания, разрешив людям потреблять большие количества всевозможных жиров. Это ошибка. Жир в беконе не такой, как в лососе или оливковом масле. Некоторые жиры полезны для сердца. Другие связаны с возникновением ишемической болезни сердца.
LA DOLCE VITA[10]: КАК ВЫ ЕДИТЕ
Средиземноморская диета – самая лучшая диета для сердца, но важно не просто то, что вы едите: как вы едите, тоже не следует упускать из виду. Вспомните классический фильм La Dolce Vita Феллини с его неторопливыми ланчами в придорожных кафе, продолжающимися на протяжении двух часов и прерываемыми деловыми разговорами по телефону. Процесс поглощения еды в такой манере остается нормой в странах Средиземноморья, и получается, что разумная наука поддерживает такой подход.
Исследования показывают, что люди, которые едят более медленно, потребляют значительно меньше калорий, чем люди, которые «проглатывают» свой обед. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал насыщения, поэтому, набрасываясь на свои блюда, мы, как правило, съедаем больше пищи, чем нам на самом деле нужно. Наоборот, «неторопливая еда» часто означает «менее обильная еда». Хотя мало кто из нас может выделить 2 часа в день на обед, попытайтесь выкроить по крайней мере 30 минут – это окупится.
Многие из нас едят сидя перед телевизором, бродя по Интернету, проверяя электронную почту и даже говоря по телефону. (Все-таки невежливо разговаривать с полным ртом, даже если другой человек не может вас видеть.) Подобно «проглатыванию» обеда, такого рода отвлечение от еды заставляет людей переедать. Осознанный прием пищи, сосредоточившись на еде и наслаждаясь ее вкусом и процессом поедания, связан со снижением потребления калорий.
Попробуйте провести эксперимент. Выберите полезные продукты и съешьте их правильно: сидя за обеденным столом, когда ваш телевизор выключен, а компьютер и сотовый телефон находятся вне досягаемости. Найдите полчаса на это мероприятие. Красиво сервируйте блюда. Вы сможете насладиться едой больше, съесть меньше и принести своему сердцу пользу.
Существует четыре основных вида пищевых жиров. От худшего к лучшему: трансжиры, насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Названия отражают их химическую структуру, но главное для нас – понять, каким образом каждый тип жиров воздействует на факторы риска развития сердечных заболеваний.
Примечание
1 Доказательства преимуществ жирных кислот Омега-6 не столь убедительны, как Омега-3.
Не существует безопасного количества трансжиров – рекомендуемая нами доза по мере вашей возможности должна быть близка к нулю. В то время как они содержатся в молоке и мясе коров и овец, большинство трансжиров, которые мы потребляем, были созданы человеком. Они производятся продуванием водорода через горячее растительное масло, в результате чего получается полутвердый жир. Добавление трансжиров в крекеры, печенье, хлебобулочные изделия вошло в обыкновение, потому что трансжиры повышают срок хранения и улучшают вкус, придавая некоторым продуктам ощущение таяния во рту. Трансжиры также широко используются в промышленной кулинарии, а также в производстве маргарина в пачках (хотя некоторые, но не все, маргарины теперь с пониженным содержанием трансжиров).
К 1980-м гг. стало понятно, что трансжиры опасны для сердца. Они повышают уровень триглицеридов, общего холестерина, холестерина ЛПНП, вызывают воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов, повышенную свертываемость крови и понижение холестерина ЛПВП. Это факторы риска для сердца, а следовательно, указывают на непосредственную взаимосвязь между потреблением трансжиров продуктов питания и ишемической болезнью сердца. Обсервационные исследования показывают, что каждые 2 % энергии, получаемой от трансжиров, увеличивают риск ишемической болезни сердца на целых 25 %. По этой причине многие ученые хотели бы видеть трансжиры исключенными из продовольственных товаров.