В общем, вы должны ограничить потребление красного мяса изза высокого содержания насыщенных жиров и попробовать избегать обработанного красного мяса. Случайный обед с разумным количеством необработанного красного мяса (170—250-граммовый стейк, а не 600-граммовый рибай) вряд ли сможет причинить вред. Тем не менее постарайтесь выбирать более здоровые источники белка, такие как рыба, птица, соя, орехи, бобы.
Недавно несколько больших спорных исследований показали, что высокое потребление насыщенных жиров не приводит к увеличению риска развития ишемической болезни сердца. Один сомневающийся автор передовой статьи отметил, что это сообщение сродни утверждению, что ездить на мотоцикле без шлема – хорошая идея. Проблема многих из этих исследований состоит в том, что они сравнивают две разные неблагоприятные стратегии питания: диету с высоким содержанием жира и диету с избытком рафинированных углеводов. Замена насыщенных жиров высококалорийными рафинированными углеводами не снижает риск сердечных заболеваний. Остановитесь и перечитайте последнюю фразу, это очень важно. Когда вы сокращаете насыщенные жиры, вы должны сделать лучший выбор.
Когда насыщенные жиры заменяют рафинированными углеводами, особенно высококалорийными и с низким содержанием пищевых волокон, общий холестерин и холестерин ЛПНП снижаются (хорошая новость), но холестерин ЛПВП также уменьшается, в то время как уровень триглицеридов увеличивается (плохая новость). Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (МНЖ) или полиненасыщенными жирами (ПНЖ), напротив, ассоциируется со снижением угрозы воспаления, уровня триглицеридов, холестерина общего и ЛПНП. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний среди более 13 тысяч человек показал, что 5 %-ное снижение потребления насыщенных жиров вызывает 5 %-ное увеличение ПНЖ, снижая риск ишемической болезни сердца на 10 %. Наши рекомендации таковы: получайте свои диетические жиры, заменяя насыщенные жиры на МНЖ и ПНЖ.
Большинство специалистов считают, что ПНЖ полезны для сердца. Лучшие ПНЖ, вероятно, те, что содержатся в рыбе, в частности в жирных сортах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Общая история рыбы и болезней сердца началась с эскимосов Гренландии, туземцев Аляски и японских рыбаков, групп, которые имеют рацион с высоким потреблением как рыбы, так и жиров. Ученые подтвердили, что очень низкий риск развития ишемической болезни сердца у них является следствием высокого потребления рыбы в сочетании с низким уровнем потребления насыщенных жиров. Последующие обсервационные исследования в континентальной части Соединенных Штатов и Европы предположили, что чем больше рыбы съедает человек, тем меньше развиваются у него болезни сердца.
Это свидетельство привело исследователей к изучению воздействия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, на сердечно-сосудистую систему. Две важные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По иронии судьбы эти кислоты не вырабатываются у самих рыб.
Рыба получает Омега-3 жирные кислоты, поедая планктон, реальный производитель этих полезных жиров.
ЭПК и ДГК имеют широкий круг потенциальных полезных свойств для сердца и сосудистой системы. Они снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов в крови. Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что рыбий жир улучшает состояние кровеносных сосудов, стабилизирует атеросклеротические бляшки и уменьшает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспаление.
Вследствие этих эффектов, по мнению многих ученых, рыбий жир предотвращает развитие ишемической болезни сердца и снижает риск смерти людей, уже страдающих ишемией. Потенциальная польза жирной рыбы и добавок рыбьего жира была в большей степени изучена у тех, кто уже перенес инфаркт.
Одним из наиболее важных из этих исследований является итальянское исследование, в ходе которого 11 234 человека, перенесших инфаркт, были рандомизированы на получение либо 1 грамма рыбьего жира в день, либо плацебо, спустя три месяца после их инфаркта. По прошествии трех с половиной лет у лиц, получавших добавки рыбьего жира, было 20 %-ное снижение риска смерти от болезни сердца или повторного инфаркта. Однако в данном исследовании результат не был повторен в последующих клинических испытаниях, и многие эксперты сомневаются, реально ли сообщение о такой пользе.