Итак, следовательно (лат.; шутл.).
есть яйца, верно? Не совсем. Сегодня мы понимаем, что большинство людей может потреблять от одного до трех яиц в неделю. 80 % холестерина в вашем организме производится печенью, тогда как на рацион приходится лишь около 20 %. Среди пищевых факторов насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем пищевой холестерин. Так что в большинстве случаев холестерин, который вы едите, не играет слишком большой роли при определении уровня холестерина в крови. Это не причина, чтобы наполнить ваш обед холестерином, но это означает, что вы можете оставить яйца в своем рационе.
В среднем одно яйцо содержит 213 миллиграммов холестерина, приближая вас к дневной его норме в 300 миллиграммов. Яйца также являются хорошим источником белка и ненасыщенных жиров, а также витаминов. Большие обсервационные исследования здоровых людей показали, что потребление до пяти яиц в неделю не повышает риска развития ишемической болезни сердца. Однако эти результаты не могут относиться к людям, уже страдающим ишемической болезнью сердца, или к тем, которые имеют повышенный уровень холестерина или диабет; такие люди должны ограничить потребление яиц до одного-двух в неделю. И не важно, позволено ли вам три яйца в неделю или только одно, будьте осторожны с размером порции. Большой омлет от Денни (Denny’s) содержит вашу норму яиц на целую неделю. Если вам необходимо больше яиц, попробуйте сделать ваш омлет из яичных белков, яичного заменителя или одного целого яйца, смешанного с несколькими яичными белками.
Многие крахмалосодержащие продукты – белый хлеб и печеный картофель, например, – вызывают быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, точно так же, как простые сахара.
Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.
Хотя добавочные сахара химически такие же, как натуральные, они – не невинная часть нашего рациона. Они обеспечивают пустые калории – те, которые не имеют питательной ценности. Избыток сахара в рационе связан с ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и неблагоприятным липидным профилем, который включает в себя пониженный холестерин ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий в день добавочных сахаров (6 чайных ложек), а мужчины – 150 калорий в день (9 чайных ложек), что составляло бы около 5 % от общего объема энергетической ценности. Для сравнения: 340-граммовая банка обычной содовой содержит от 8 до 10 чайных ложек добавочного сахара, а порция стандартного «Завтрака из зерновых» – около 4 чайных ложек.
Как узнать, есть ли в продукте добавочный сахар? Американская кардиологическая ассоциация выступила с требованием, чтобы производители указывали содержание добавочных сахаров на этикетках продуктов.
Теперь, когда список ингредиентов включает слово «сироп» или слова, которые заканчиваются на «оза» (такие, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза), это – добавочные сахара. Людей часто вводят в заблуждение другие термины, которые описывают сахар, в том числе сахар агавы, или нектар, кукурузный сироп, мед и патока. Некоторые из них навязывают покупателям, расхваливая, что они полезнее для здоровья, чем остальные. Но, в принципе, сахар есть сахар! Для ограничения добавочных сахаров проверьте этикетки и знайте терминологию. Самый простой способ ограничить сахар – это устранить из рациона калорийные газированные и тонизирующие напитки, а также минимизировать свою зависимость от переработанных продуктов.
В 1981 г. исследователь по имени Дэвид Дженкинс сделал свой вклад в лексикон терминологии углеводов, разработав гликемический индекс. Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с ростом уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают большое и быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Рафинированные углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, карамель, торты, белый хлеб, белый рис и картофель, как правило, попадают в эту категорию.