Широкие популяционные исследования предполагают пользу для сердечно-сосудистой системы рациона, богатого цельнозерновыми продуктами и пищевыми волокнами. Повышенное потребление цельнозерновых обусловливает уменьшение ИМТ, общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня инсулина на голодный желудок. Эффект потребления клетчатки скромный: три порции овсянки в день снижают общий холестерин примерно на 2 %. Характеристика снижения холестерина у пищевых волокон ограничивается растворимой клетчаткой, которая присутствует в бобовых, горохе, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике и яблоках.
Несмотря на то что этот эффект невелик, воздействие пищевых волокон на холестерин реально, особенно когда продукты с высоким содержанием клетчатки заменяют менее полезные блюда.
Судя по всему, существует связь между рационом с высоким содержанием клетчатки, включающим цельнозерновые, и здоровьем. Высокое потребление пищевых волокон и цельнозерновых обусловливает снижение заболеваемости гипертонической болезнью и риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь съедать по крайней мере три порции цельнозерновых в день. Не обманывайтесь цветом хлеба – только то, что хлеб черный, не означает, что он с высоким содержанием клетчатки. Добавление патоки или коричневого сахара в хлеб делает его черным, но не дает ничего, чтобы повысить в нем содержание клетчатки.
Решение обогатить свой рацион цельнозерновыми не означает, что вам придется ограничивать себя. Широкий спектр доступных цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки обеспечивает наличие разнообразных углеводов в вашем рационе.
Источники цельнозерновых:
• обжаренные овсяные крупы;
• дробленая пшеница;
• ячмень;
• гречка;
• хлопья из отрубей;
• гранола (или мюсли) с низким содержанием жира;
• овсянка;
• бурый и дикий рис;
• попкорн;
• 100 %-ный цельнозерновой хлеб и крекеры;
• ржаной хлеб;
• цельнозерновые макаронные изделия.
Как и цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку, поэтому они включены в наш список «хороших углеводов». Большое потребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь к употреблению пяти или более ежедневных порций фруктов и овощей. Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и цитрусовые (апельсины) – лучше всего. Фруктовые соки не должны быть вашей ежедневной целью, а фрукты в высококалорийных, подслащенных сахаром сиропах могут принести больше вреда, чем пользы.
Механизмы влияния фруктов и овощей на сохранение здоровья сердца остаются спорными. Растительные диеты, богатые фруктами и овощами, связаны со снижением холестерина общего и ЛПНП и риска высокого артериального давления. Влияние многих фруктов на артериальное давление может быть связано с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия. Некоторые ученые восхваляют теоретически пользу антиоксидантов, содержащихся в ягодах, таких как черника, но пока нет убедительных клинических данных, связывающих антиоксиданты в плодах и снижение риска сердечных заболеваний. Черника хороша на вкус, но она не «суперъеда», как считают фанатики. Однако она может быть частью здорового рациона для сердца, в котором свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми заменяют рафинированные углеводы с низким уровнем клетчатки и вредные насыщенные жиры.
Соль и высокое артериальное давление
Диета и, в частности, потребление соли заметно влияют на артериальное давление. Давление, в свою очередь, является ключевым фактором в определении риска инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Так же как вы должны знать свою ежедневную норму калорий, вы должны знать свое кровяное давление; оба этих числа должны влиять на ваш выбор рациона.
Кровяное давление выражается двумя числами: большее число – это систолическое давление, в то время как меньшее число – диастолическое. (См. главу 10, где более детально обсуждается артериальное давление.) Повышение и того и другого плохо, но высший показатель является самым важным. В то время как мы считаем 120/80 нормальным давлением, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле начинает увеличиваться, когда артериальное давление превышает 115/75.