Темп оздоровительных тренировок должен ориентироваться на максимальную частоту пульса. Ее можно узнать, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 220—40=180 ударов в минуту.
В каком же диапазоне нагрузок нужно тренироваться, чтобы получить наибольший оздоровительный эффект? Самый нижний предел — 60 процентов максимальной частоты пульса.
Рекомендуется работать на рубеже 70 процентов от максимальной частоты, измеряя пульс сразу же после выполнения упражнения. Если частота пульса ниже, следует несколько увеличить интенсивность выполнения упражнения, однако не стоит при этом бросаться в крайности — слишком резко поднимать нагрузку. Если вы обнаружите, что ваш пульс выше 85 процентов, значит, выбранная интенсивность слишком высока.
Что касается регулирования нагрузки, то это можно делать самыми разными способами. Доктор медицинских наук М. М. Круглый и кандидат медицинских наук С. Б. Лежнева рекомендуют следующие приемы.
1. Число повторений упражнений. Это самый простой способ измерения дозы двигательной активности. Чем большее число раз повторяется каждое упражнение, тем, конечно, нагрузка занятия в целом больше, и наоборот.
2. Величина и число участвующих в упражнениях мышечных групп. Чем меньше по своей массе мышечная группа, тем менее ощутима нагрузка. Это позволяет использовать принцип постепенности в дозировке, переходя от вовлечения в работу мелких мышц к средним и от них к крупным. Это положение можно сформулировать так: чем большее количество мышц участвует в выполнении упражнения, чем они массивнее, крупнее, тем значительнее будет и физическая нагрузка.
3. Принцип рассеивания нагрузки или широкого включения различных мышц в выполнение упражнений. Это значит, что во время физических нагрузок нужно правильно вовлекать в работу различные мышечные группы: рук, ног, спины, шеи, живота. Такое чередование способствует более длительному сохранению работоспособности мышц и обеспечивает на более высоком уровне восстановительные процессы в мышечном волокне, особенно после длительной однообразной или кратковременной, но напряженной работы. Длительному поддержанию работоспособности помогает также активный отдых в процессе мышечных нагрузок.
4. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним и быстрым. Однако не всегда быстрый, например, темп означает большую нагрузку. Иногда он дает инерцию движению, и оно выполняется легче, с меньшими мышечными усилиями, в то время как медленный темп часто требует значительного напряжения мышц для преодоления силы тяжести какой-либо части тела, что сопровождается увеличением физических затрат.
Силовые упражнения в медленном темпе оказывают большее воздействие на организм человека, а именно стимулируют развитие мышечных волокон, активно влияют на сердечную мышцу, сосуды, дыхательный аппарат.
5. Амплитуда движения. При увеличении амплитуды степень общей нагрузки возрастает.
6. Простота и сложность упражнений зависят, с одной стороны, от количества и вида участвующих в упражнениях мышечных групп, а с другой — от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют значительного внимания при выполнении, мобилизации волевого фактора, то есть создают большую эмоциональную нагрузку, что не исключает более быстрого наступления утомления. Поэтому начинать занятия нужно всегда с простых упражнений и переходить от них к более сложным, руководствуясь принципом постепенности. Особенно полезно освоить упражнения на координацию и равновесие. Координация означает сочетанность, согласованность движений отдельных частей тела между собой. Упражнения на координацию всегда изменяют интенсивность физической нагрузки. Наиболее сложными для выполнения при этом будут круговые движения рук, ног, туловища, при которых движения выполняются в различных плоскостях.
7. Степень и характер мышечных напряжений. Напряжение может видоизменяться в зависимости от веса перемещаемого сегмента тела, удлинения или укорочения рычага этого сегмента, отягощения различными предметами (гантели, мяч, штанга), скорости движения. Обычно легкие, простые упражнения не требуют для выполнения значительных энергетических затрат. С другой стороны, значительные усилия, например при выполнении силовых упражнений, усиливают нагрузку в несколько раз.
8. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки.
Исходные положения, изменяющие форму и величину опорной поверхности (лежа, сидя, стоя). К ним относятся, например, лежа на спине, на боку, на животе, сидя, в упоре на коленях и др. Понятно, что положение лежа не требует поддержания тела в вертикальном положении, а потому и дополнительных затрат энергии.