Менее 30 раз — плохо; 30–50 — удовлетворительно; более 50 — хорошо.
4. Лягте на пол спиной, колени согнуты, руки за головой, локти смотрят вверх. Медленно сгибая шею и наклоняя голову вперед, поднимите туловище и дотроньтесь локтями до коленей. Колени согнуты. В течение всего выполнения упражнения ступни не должны отрываться от пола. Постарайтесь выполнить движение максимальное число раз.
Менее 25 раз — плохо; 25–30 — удовлетворительно; более 36 раз — хорошо.
Теперь, оценив уровень развития рук, ног и брюшного пресса, вы сможете внести коррективы в свои комплексы упражнений (например, увеличить нагрузку на отстающие группы мышц, «прописав» им соответствующие движения) или, если есть возможность, включить в тренировку занятия подходящими видами спорта.
Переоценку своей подготовленности (не только мышечного тонуса, но и по всем остальным «статьям») проводите не реже чем через каждые 6–8 недель.
1. Встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь. Ноги вместе. В течение всего упражнения сгибать их в коленях нельзя. Медленно наклоняясь вперед, опустите руки к пальцам ног (руки должны быть параллельны)до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в икрах. Сосчитайте до двух и медленно разогнитесь. Заметьте самую нижнюю точку касания.
11 и больше сантиметров выше пальцев ног — плохо; до пальцев ног — удовлетворительно; 11 и больше сантиметров ниже пальцев ног — хорошо.
2. Лягте на пол лицом вниз, руки за головой. Попросите подругу подержать вас за щиколотки, чтобы вы не могли отрывать ноги от пола. Поднимите подбородок от пола как можно выше, оставляя ноги в фиксированном положении. Отметьте расстояние в сантиметрах, на которое вы смогли поднять подбородок.
До 36 сантиметров — плохо; 37–53 — удовлетворительно; больше 53 — хорошо.
3. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед, расправьте плечи. Попросите подругу подержать вас за щиколотки. Возьмите в руки палку. Лоб прижат к полу. Поднимите палку как можно выше над полом и отметьте результат в сантиметрах. Руки в запястьях и локтях не сгибать.
До 18 сантиметров — плохо; 20–31 —удовлетворительно; более 31 — хорошо.
Разумеется, если вы получите «двойку» за гибкость, работу над ней нужно интенсифицировать. Кстати сказать, это будет полезно не только для развития одного этого качества.
Что касается четвертого компонента — оптимального веса, — отметим лишь один нюанс: работая над оптимизацией веса, фиксируйте не только объем выполненной работы, но и ваш суточный рацион.
Нет сомнения, что хорошо спланированная и продуманная тренировочная программа подарит вам все четыре желанные награды — сердечно-сосудистую выносливость, отличный мышечный тонус, прекрасную гибкость и идеальный вес.
Путь к красоте и здоровью не заказан никому. Он открыт перед любой нашей читательницей, которая пожелает толику своего досуга посвятить укреплению здоровья, совершенствованию своей фигуры, проявлению в ней тех великолепных классических пропорций, которыми так пленяет нас цветущая женская красота.
К здоровью, красоте, бодрости, высокой работоспособности ведут тысячи путей. В этой книжке мы открыли перед вами лишь один из них, отнюдь не исключающий обращение к другим. За дело, дорогие читательницы! Сестра ваша Афродита протягивает вам руку через века!
Серия «Ритмы атлетизма»
Юрий Константинович Сорокин
СЕСТРЫ АФРОДИТЫ
Зав. редакцией А. А. Красновский
Редактор Т. Н. Киреева
Художники О. К. Вуколов, А. И. Калабин
Художественный редактор П. П. Рогачев
Технический редактор Т. В. Фатюхина
Корректор С. В. Свиридов
Сдано в набор 06.01.89. Подписано к печати 16.08.89. Л-27084. Формат 84 х 108 1/32. Бумага кн. — журн. Гарнитура «Тип таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 5, 46. Уч. — изд. л. 2,58. Тираж 150 000 экз. Изд. № 750. Заказ 4605. Цена 20 коп.
Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.
Ордена Ленина типография «Красный пролетарий». 103473, Москва, И-473, Краснопролетарская, 16
Из плана выпуска 1990 года
В 1990 году издательство «Советский спорт» начинает выпуск нескольких новых серий брошюр для разных категорий читателей.
Серии «Виды спорта» и «Юному арбитру» расскажут читателям-школьникам о наиболее интересных видах спорта, о том, как организовать и провести соревнования, о правилах судейства спортивных состязаний.