Если положение покажется вам трудным, делайте наклоны вперед из положения сидя. 10–12 раз.
7. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите. Носки оттяните. Попеременно подтягивайте колени к груди. Повторите движение 10–12 раз каждой ногой.
8. Лягте на коврик лицом вниз. Положите руки за голову и, отводя локти назад, медленным плавным движением поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Опускаясь вниз, отворачивайте лицо в сторону. 10–12 раз.
Закончите занятие бегом на месте (если занимаетесь в комнате) и медленной успокаивающей ходьбой.
Несколько слов о режиме ваших тренировок. Наши рекомендации носят ориентировочный характер, и вы вольны менять их, приспосабливая к себе. Например, для начала будет достаточно, если первую декаду вы станете выполнять комплекс упражнений через день.
Когда почувствуете, что никаких неприятных ощущений не возникает, можно позволить себе 4–5 тренировок в неделю. Одновременно слегка убыстряйте темп. Движения должны разогревать вас, заставлять чаще и глубже дышать. На этом этапе — назовем его испытательным — самое главное не пропускать занятий, приучить себя к мысли, что упражнения столь же обязательны и необходимы, как ночной сон и умывание по утрам. Когда вы справитесь с этим, можно обновить свою тренировочную программу.
1. Ходьба с книгой на голове.
2. Исходное положение (и. п.) — руки на поясе. Поставьте правую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Затем поставьте левую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.
3. Из основной стойки сделайте три пружинистых наклона вперед. Ноги в коленях не сгибайте. Руками постарайтесь коснуться пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнитесь назад. 10–12 раз.
4. Из основной стойки сделайте наклон вправо. Левая рука вдоль туловища скользит вверх, правая — вниз. Выпрямитесь. Затем сделайте такой же наклон в левую сторону. 10–12 раз.
5. Стоя, руки соединены над головой. Вращение туловища. 12–15 раз в каждую сторону.
6. Стоя, туловище наклонено вперед. Руки опираются о какой-нибудь предмет (стол, спинку кровати, стену и т. д.). Сгибание и выпрямление рук. 10–12 раз. Чем больше наклонено вперед туловище, тем сильнее работают руки.
7. Приседания на всей ступне. Руки вытянуты вперед. 12–15 раз.
8. Стоя на одной ноге и опираясь носком на брусок толщиной 8—10 см. Поднимание на носке. 15–20 раз.
9. Сидя, упор руками сзади. Попеременные вертикальные движения ногами. До утомления.
Все упражнения, кроме первого, с учетом своих возможностей выполняйте в двух-трех подходах, то есть, выполнив движение указанное число раз, отдохните немного и проделайте его снова. И так два-три раза. Затем перейдите к следующему.
После выполненного подхода не ждите, пока усталость совсем пройдет. Опять начинайте упражняться. Конечно, такой режим работы потребует от вас определенных усилий. Думается, однако, что это не слишком высокая «плата» за красоту…
Упражнения делайте энергично, с огоньком, чтоб жарко стало.
Вы видели, как тренируются опытные спортсмены? Пот с них так и льет. Иной раз их майки можно выжимать, словно только что выстиранное белье. С такого трудолюбия надо брать пример. Не ленитесь. Упорно тренируйтесь, и успех вас не обойдет. Конечно, за него придется заплатить трудом. Но тут уж ничего не поделаешь. Другого пути нет.
1. Из основной стойки подняться на носки, руки через стороны поднять вверх. Прогнуться. Затем вернуться в и. п. Повторите 10–12 раз.
2. Стоя, соединить руки над головой. Правую ногу поставить в сторону на носок и на три счета выполнить пружинистые покачивания в сторону выставленной ноги. Затем вернуться в и. п. 10–12 раз.
3. Стоя, руки вперед. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Приседания, не отрывая пяток от пола. Туловище держать прямо. 16–18 раз.
4. Из основной стойки на три счета проделать пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать. Старайтесь наклоняться как можно ниже, словно грудью хотите коснуться коленей. Затем вернитесь в и. п. 10–12 раз.
5. Из основной стойки согните ноги в коленях и медленно прогнитесь назад, стараясь пальцами достать до пяток. Затем так же медленно вернитесь в и. п. 6–8 раз.
6. Из основной стойки резко наклонитесь вперед к правой ноге и пальцами коснитесь пола. Левой ногой одновременно сделайте мах назад до отказа. Затем вернитесь в и. п.