Врач В. Николаев рекомендует следующий простейший комплекс упражнений с мячом на голове для создания красивой осанки:
1. Ходьба на носках по полоске, начерченной на полу.
2. Ходьба по повышенной опоре (по скамейкам, кубикам и пр.).
3. Балансирование на одной ноге.
4. Опускание на колени.
5. Приседание на носках.
Ну, а как «выглядит» работа более сложная? Четырнадцать упражнений, подобранных Р. Александровой, — это «лекарство» хотя и заставляющее попотеть, но зато и более сильнодействующее:
1. И. п. — стоя, ноги вместе, палку (упражнения выполняются с гимнастической палкой длиной 100–120 см) держать внизу за концы. Поднять палку вверх, одновременно отвести ногу назад — вверх до отказа и сильно прогнуться, отводя палку как можно дальше назад. Вернуться в и. п. Ноги отводить поочередно. Темп средний.
2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палку взять за концы и держать за лопатками, спину прогнуть. Не сгибая туловища, поднять палку вверх, прогнуться. Опустить палку в и. п.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу. Скользя палкой по туловищу, поднять ее вверх, сильно прогнуться. Таким же образом, скользя по туловищу, опустить палку вниз.
4. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии шага. Поднять за концы палку вверх, прогнуться и достать палкой стену. Вернуться в и. п. Темп медленный.
5. И. п. — лежа на животе, руки с палкой впереди на полу. Поднять одновременно голову, туловище и ноги вверх до отказа, сильно прогнуться, сделать рывок палкой назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.
6. И. п. — лежа на животе, палка сзади. Сильно прогнувшись, поднять ноги и пропустить носки за палку, оттянуть руки назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади внизу, спина прямая. Немного прогнувшись, прямыми руками (выкрутом) поднять палку вверх, затем вперед и опустить вниз спереди. Таким же образом, не сгибая рук, перевести палку назад — вниз.
8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка на плечах. Приседания на носках, не сгибая спину.
9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять палку за один конец двумя руками. Пронести палку над головой и поставить ее сзади на пол вертикально. Прогнуться. Слегка оттолкнувшись, вернуться в и. п.
10. И. п. — стоя, палку поставить вертикально перед собой и опереться одной рукой. Согнуть правую ногу, подняв колено как можно выше. Отвести колено в сторону до отказа, выпрямить ногу назад — вверх. Сильно прогнуться и держать это положение («ласточка») 5 счетов. Вернуться в и. п.
11. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палка за лопатками. Повороты туловища вправо и влево, не сгибаясь, без остановки на и. п. Темп средний.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, палка внизу сзади. Не отрывая палки от туловища, поднять палку вверх. Таким же образом, скользя по спине, опустить ее вниз. Темп медленный.
13. И. п. — стоя в наклоне, ноги широко расставлены, палка впереди, руки прямые. Не выпрямляясь, делать рывки руками вверх — назад, стараясь отвести их как можно дальше назад. Темп средний.
14. И. п. — лежа на животе, палка за лопатками. Стараться приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола.
Закончить занятие Р. Александрова советует спокойной ходьбой, заложив руки за спину, сцепив пальцы и делая на каждый шаг рывки руками назад. Затем следует походить 20–30 секунд, выполняя упражнения на расслабление и дыхательные.
Каждому свое
Новички, только приступившие к занятиям, обычно ставят перед собой очень схожие задачи. Как правило, им хочется нормализовать свой вес, стать выносливее и работоспособнее, набраться бодрости, улучшить свою фигуру.
Однако недаром говорится, что двух одинаковых людей нет. Проходит время, и одна женщина вдруг замечает, что ноги ее массивны и сильны, дальнейшее развитие им просто ни к чему, зато руки подкачали — худые, тонкие, немощные на вид. Появляется вполне естественное желание: так построить свою тренировку, чтобы, не развивая больше ноги, сделать руки сильнее, придать им более привлекательные очертания.
У другой дело обстоит совершенно иначе. Руки сильные, гибкие и красивые, а вот ноги, как говорится, не смотрятся. Разумеется, у этих женщин не может быть одинаковой тренировки.
А у третьей, глядишь, все хорошо, да только почему-то на шее скопился жир, появился двойной подбородок. Понятно, что этот недостаток ее тревожит больше всего.
Если создалась подобная ситуация, положение поправит специализированная тренировка. При ней главные усилия концентрируются на какой-либо «отстающей» части тела, которая прежде всего нуждается в улучшении.