Разминка.
● Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
● Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
● Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы. 
● Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
● Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
● Вращение ногами: движение колено “к себе-наружу-вниз”. По 12 раз на каждую ногу
● Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
● Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть тренировки.
Упражнение “берпи” (облегченная версия)– 20 раз, без перерыва (это важно)
Исх. положение: стоя.
● Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.
● Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.
● Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение
● Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.
Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!
Упражнение “планка”. 
40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!
Упражнение “боковая планка”.
Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода.
Отдых. “Поза ребенка”. 1 минута.
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки.
Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты. 
Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.
Выпрыгивания из низкого приседа.
Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 50 раз.
“Скручивание” с одновременным подъемом ног.
Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в “замок” за головой. Одновременно с выдохом (это важно!) приподнимаем плечи до лопаток (поясница остается прижатой к полу) и колени. Стараемся соединить грудь и колени. Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!
Ягодичный мост “в динамике”.