ШРЕД-контроль – это строгое соблюдение любой недельной программы один раз в месяц, но не одной и той же каждый раз. Через шесть месяцев поддержания оптимального веса можно отказаться от ежемесячного контроля и проводить его раз в два месяца.
А теперь пора приступить к борьбе с жиром!!
Глава 3 Неделя 1. Настройка
Это первый этап вашего путешествия. Для одних Настройка будет означать радикальные изменения в питании и занятиях, а для других – лишь легкие поправки к привычному образу жизни. Эта неделя НАСТРОИТ вас на успех и подготовит к выполнению остальных этапов программы – так что внимательно следите за временем трапез и за тем, чтобы обязательно съедать что-нибудь каждые три-четыре часа. Перекусы – если вы решите их ввести – должны идти между приемами пищи, но не раньше чем через час после еды. Вы можете обратиться к главе 9 за рецептами более чем двухсот перекусов, к главе 10 за рецептами смузи и к главе 11 за примерными рецептами супов. Вам не обязательно использовать только эти рецепты, они помещены здесь для вашего удобства и могут оказаться чрезвычайно полезными.
Время – очень важная составляющая в успехе этого плана. Поначалу вам может быть трудно, да и распорядок дня придется подгонять, но я все же советую вам постараться планировать все заранее и выполнять предписания как можно точнее. ШРЕД-программа не советует пропускать трапезы. Даже если вы съедите всего чуть-чуть, постарайтесь поесть в нужное время. Режим питания на неделе Настройки может выглядеть примерно так:
Наверное, вам не терпится приступить к программе, но не стоит слишком спешить. Очень важно, чтобы вы сначала прочли руководящие указания для этой недели. Они помогут восполнить пробелы, которые вы, возможно, обнаружите, и ответят на вопросы, которые обязательно у вас появятся. Замены здесь возможны, но делайте их избирательно и разумно. Постарайтесь как можно точнее придерживаться плана. ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!
ШРЕД. Неделя 1. Общие указания
Взвесьтесь утром, прежде чем приступить к программе, и запишите показания весов. После этого всю неделю взвешиваться не следует. Следующее взвешивание – ровно через неделю, в тот же день и примерно в то же время. Взвешиваться каждый раз следует так же, как в первый. Если вы взвешивались без одежды, так всегда и делайте. Если в одежде, наденьте ту же одежду и для второго взвешивания. НЕ СЛЕДУЕТ пользоваться другими весами, поскольку разные весы могут давать немного разные показания.
Вы должны есть каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но НЕ НУЖНО набивать живот. Ешьте, пока не утолите голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, ешьте меньше, так даже лучше. Если вы хотите поменять трапезы местами, пожалуйста, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что блюдо, рекомендованное на трапезу № 3, вам проще съесть в другое время, смело меняйте порядок трапез. Важно заранее просмотреть все рекомендации на предстоящий день, это поможет вам лучше подготовиться к нему.
Пять дней из семи вам следует проводить кардиоваскулярные тренировки (их часто называют просто кардиотренировками). Обращайте внимание на указания, относящиеся к этому дню. Если вам почему-то удобнее заниматься в другие дни, чем те, что названы в программе, измените расписание. Главное, чтобы пять из семи дней недели вы посвящали определенное время кардиотренировкам.
Если вы не едите мяса, заменяйте его равноценным количеством рыбы или овощей.
На этой неделе все коктейли и смузи должны содержать не более 300 ккал. Избегайте по возможности покупать готовые коктейли с добавлением сахара.
При приготовлении или покупке супов позаботьтесь о том, чтобы калорий в них было не более 300, а натрия (соли) как можно меньше. Это означает, что на этикетке напротив слова «натрий» или значка Na+ должно стоять «не более 480 мг на порцию». Попробуйте перейти на морскую соль – вкус у нее не хуже, а натрия она содержит меньше.
К супу, если захочется, можно взять пару соленых крекеров.
Жидкую пищу обязательно нужно есть либо с каким-нибудь фруктом, либо с 1 порцией овощей.
Перед едой обязательно нужно выпить 1 стакан воды и еще 1 стакан – во время еды. Можно добавить в воду лимон или лайм, а можно, если захочется, пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но лишь по 1 небольшой чашке в день. Старайтесь не употреблять молоко, сахар, взбитые сливки и тому подобные излишества – в них всегда много калорий. Ваш кофе должен содержать не больше 50 ккал.