Несложно сделать гимнастические мини-брусья. Для этого нужны две тщательно отполированные палки длиной 40–50 см с круглым сечением. Концы ручек укрепите на устойчивых подставках высотой 30 см. На таких портативных гимнастических брусьях можно выполнять самые различные упражнения — разгибания и сгибания рук в упоре лежа спереди и сзади, в упоре на брусьях держать «угол», выпрямив ноги под прямым углом к туловищу. На них можно разучивать и выполнять различные стойки на руках, выжимание в стойке с опорой ступнями о стенку и другие упражнения.
Во дворе можно заниматься и упражнениями с отягощениями. Если под рукой нет штанги, разборных гантелей, — не беда. Самому можно изготовить нехитрое приспособление, на первых порах с успехом заменяющее их. Для этого из прочной ткани (брезента или прорезиненного материала) сделайте два мешочка, пришейте к ним вверху и внизу ручки, удобные для захвата, и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.
Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.
В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения — со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.
Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.
Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое — добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы — Гольяново, «что только не пущено в ход — завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».
В межсезонье и в зимнее время лучше всего тренироваться в спортивном зале или, если нет такой возможности, дома. Как же оборудовать «спортзал» дома? Прежде всего надо сделать перекладину для подтягиваний. Для этого прикрепите по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки на нужной высоте, а на них установите гимнастическую палку или металлическую трубку, и перекладина готова. Не забудьте о портативных брусьях, о которых мы уже говорили. Кроме того, необходимо иметь эспандер или резинку для растягивания, а также сборные и простые гантели.
Если у вас есть возможность заниматься в специально оборудованном помещении, то в нем должны быть штанга и разборные гантели. Причем обязательно с замками для фиксации дисков — с незакрепленными дисками не тренируются. Общий вес дисков к штанге — примерно 130 кг. Рекомендуем сразу же сделать приспособления для крепления гантелей к стопе и голове — это поможет разнообразить упражнения. Добавьте к этому стойки для приседания (рис. 2, а), скамью для жима лежа (рис. 2, б), наклонную доску (рис. 2, в). Это своеобразные тренировочные партнеры, без которых вам не обойтись.
Рис. 2. Стойки для приседаний (а), скамья для жима лежа (б), — наклонная доска (в)
Будет ли ваш двор стадионом, зависит только от вас, вашего желания и, конечно, настойчивости. Не теряйте времени — принимайтесь за дело! Пусть лозунгом всех жителей вашего дома будет: «ГТО — сила, здоровье, красота!»