Первая часть — подготовительная — включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть — основная — состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.
Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:
подъем штанги до уровня плеч одним движением;
приседание со штангой на груди;
приседание со штангой на плечах;
жим штанги из-за головы;
наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;
поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;
сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.
Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.
1. Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6–8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.
2. Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5–6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.
Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.
При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70 % от предельного для вас в данном упражнении.
После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса ГТО.
Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только победителей, но и самые спортивные команды.
В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1–2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.
В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы. Повесьте стенд — «Наши рекордсмены». Пусть ваш двор станет по- настоящему спортивным!
Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.
Планирование занятий
Наиболее важные характеристики телосложения — это рост и вес. Они относятся к так называемым тотальным (общим) размерам тела.
Рост может увеличиваться у женщин до 20–22 лет, у мужчин — до 23–25 лет. В дальнейшем наступает стабилизация роста, а примерно с 50 лет — медленное его уменьшение. Уменьшение роста с возрастом происходит за счет ухудшения осанки, уменьшения высоты свода стопы и т. п.
Рост человека меняется в течение дня. К концу дня, например, и после напряженных физических упражнений рост уменьшается на 2 см. Это связывают с утомлением разгибателей позвоночника и некоторым уплощением межпозвоночных дисков — явлениями, исчезающими после отдыха. Максимальной своей величины рост человека достигает после сна.
Существует мнение, что упражнения с отягощениями отрицательно сказываются на росте. Однако учеными было доказано, что в процессе тренировки юных тяжелоатлетов замедления роста не происходит. Нам возразят — обычно атлеты легких весовых категорий небольшого роста. Как объяснить это? А это результат отбора. Ведь средний рост штангистов тяжелой весовой категории более 180 см.
Физические упражнения, в том числе и силовые, при разумном использовании способствуют увеличению роста. И уж никак не замедляют его.
При выборе методов силовой подготовки, подборе упражнений, разработке планов тренировки и дозировании нагрузок необходимо исходить из особенностей телосложения. Различные школы антропологии ввели свои, во многом не схожие, понятия типов телосложений.
Например, известна попытка классифицировать типы телосложения человека в зависимости от преобладания той или иной жизненной функции — мышечный, дыхательный, пищеварительный и мозговой (мыслительный) и т. п. В практике спорта в настоящее время наибольшее распространение получила такая типология телосложения: крепкий, мускулистый (мезоморфный, атлетический тип); хрупкий, худощавый (эктоморфный); рыхлый, склонный к полноте (эндоморфный).