Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом понимают суммарное количество нагрузки, выраженное в часах, килограммах поднятого веса, в количестве выполненных упражнений. Можно подсчитать объем нагрузки за одно занятие, за неделю, месяц и т. п.
Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятие, к суммарному количеству повторений упражнений.
При планировании в месячном цикле следует предусмотреть недели занятий с большим, максимальным, средним и малым объемами нагрузки с соответствующей интенсивностью. Изменение нагрузки должно носить волнообразный характер. Этот же принцип нужно соблюдать и внутри недельного цикла. Наиболее высокая нагрузка — так называемый пик — должна приходиться на середину недели.
Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении индивидуального комплекса? Важное значение имеют характер и время вашей производственной деятельности. Если она связана с физическим трудом, то, естественно, тренировочная нагрузка в относительном выражении должна быть меньше, чем у человека, который повседневно им не занимается.
При работе в первую смену (с 7 утра до 15 часов) тренироваться лучше вечером (в 18–20 часов). Работая во вторую смену (с 15 часов до 23), тренировочное занятие проводится в первой половине дня (10–12 часов). И, наконец, при работе в третью смену (с 23 часов до 7) организуются легкие тренировки после хорошего отдыха (18–19 часов).
Во всех случаях начинать заниматься физическими упражнениями следует не ранее чем за 1,5–2 часа после приема пищи.
Кроме того, у разных людей различная способность к восстановлению. Один может тренироваться, скажем, 5 раз в неделю, другому такая нагрузка недопустима: все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и т. п. Вы должны знать свои возможности и строить тренировочные занятия так, чтобы избежать перетренированности.
И еще раз повторяем: важнейшее требование — регулярные медицинские обследования.
Глава III
От упражнений без предметов к упражнениям со снарядами
Без предметов
Упражнения без предметов — своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют развивать координацию движений, гибкость, ловкость, способность к равновесию и расслаблению, учат правильно дышать. Словом, подводят вас к рубежу серьезных нагрузок.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, остановимся на основных положениях тела при занятиях физическими упражнениями и терминах, их обозначающих[6].
Строевая стойка — ее принимают по команде «Становись!». По этой команде встаньте прямо, без напряжения, пятки поставьте вместе, носки разверните на ширину ступни; ноги в коленях выпрямите, но не напрягайте; грудь приподнимите, а все тело несколько подайте вперед, подобрав живот, но не сгибайтесь в пояснице; плечи разверните; руки свободно опустите так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы слегка согните; голову держите высоко и прямо, не выставляя подбородка, смотрите прямо перед собой.
Основная стойка (сокращенно — о. с.) соответствует строевой стойке, но положение рук может быть различным. Например: основная стойка, руки на пояс.
Стойка ноги врозь — при этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное расположение ступней указывают дополнительно, например стойка ноги врозь, ступни параллельно.
Широкая стойка — стойка, при которой ноги широко разведены в стороны.
Стойка на одной ноге — при записи указывают, например, «стойка на правой» и дополнительно определяют положение другой ноги, туловища и рук.
Стойка на коленях — стойка, при которой голени опираются о пол по всей своей длине, носки вытянуты.
Полуприсед — выполняют его на носках и на всей ступне при полусогнутых коленях; туловище прямо, руки на поясе. Иное положение туловища и рук, а также выполнение на всей ступне указывают дополнительно.
6
Термины взяты из пособия А. Т. Брыкина «Гимнастическая терминология». М., ФиС, 1969, и «Строевого устава Вооруженных Сил СССР».