Присед — полное сгибание ног (из стойки).
Присед наклонно — бедра, туловище и голова на одной линии, руки на поясе. Иное положение рук указывают дополнительно.
Выпад — выставление ноги в любом направлении на всю ступню с одновременным сгибанием; туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.
Теперь остановимся на упражнениях, развивающих различные физические качества.
Упражнения для развития гибкости
Гибкость определяется амплитудой движений в суставах и зависит от их строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение.
Для развития и поддержания хорошей гибкости необходимы систематические занятия. Прекращение занятий приводит к снижению гибкости, тем более что с возрастом она ухудшается — снижается эластичность суставно-связочного аппарата, уплощаются межпозвоночные диски.
Гибкость, то есть способность выполнять движения с большой амплитудой, наиболее меняющееся по сравнению с другими, физическое качество. Например, общая гибкость у одного и того же человека, измеренная в разных условиях (разные температура, время дня и т. п.) и выраженная в линейных мерах, может изменяться в пределах 125 мм.
При малой гибкости мышцы, которые ограничивают подвижность в суставе, начинают возбуждаться (развивать напряжение) при малых амплитудах движения. С развитием этого качества активность их при больших амплитудах снижается.
Различают общую гибкость (например, при наклоне вперед, не сгибая ног) и подвижность в отдельных суставах.
В процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду.
Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в движениях с большой амплитудой, выполняемых за счет мышечных усилий, а пассивная — в податливости мышц и связок внешнему давлению. Примером активной гибкости могут служить различные махи руками и ногами, пассивной — классический шпагат. Развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма, так как спортивные травмы нередко вызываются недостаточной подвижностью в суставах. Упражнения на растягивание и гибкость следует выполнять, начиная с малой амплитуды движений и соблюдая правила предосторожности.
При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:
1. И. п. — стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).
2. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).
3. И. п. — у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько раз коснуться головой колена (отлично).
Упражнения для лучезапястных суставов
Из исходного положения (сокращенно — и. п.) — о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.
И. п. — упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.
Рис. 3. Упражнения на гибкость
Упражнения для плечевых суставов
И. п. — о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.
И. п. — то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).
Упражнения для голеностопных и коленных суставов
И. п. — о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.
И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).
И. п. — то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).
Упражнения для развития общей гибкости
И. п. — о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.
И. п. — о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).