И. п. — сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).
Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.
После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.
Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.
О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.
Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается удовлетворительной, если позу удается сохранить более 10 секунд.
Упражнения для развития силы
В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет относительная сила, т. е. максимальная величина силы, приходящейся на 1 кг веса тела. В тех же видах спорта, где действия и усилия спортсмена сводятся к преодолению внешнего сопротивления (метания ядра, молота, диска и др.), решающую роль играет абсолютная сила.
Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример — слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон — с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.
Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.
Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.
Например. Вы лежите на животе, согнув одну ногу. Партнер, взявшись за ступню согнутой ноги, старается так согнуть вашу ногу (разумеется, без боли), чтобы пятка коснулась ягодицы. Это и есть пассивное растяжение мышц передней поверхности белра.
Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.
Комплекс упражнений для развития силы
1. Вводное. И. п. — о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки — вдох, принять и. п. — выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.
2. Для мышц ног. И. п. — стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами — до успокоения дыхания[7].
3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. — упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода — каждый до отказа.
4. Для мышц спины и таза. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону — минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.
5. Для мышц шеи. И. п. — о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.
6. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., руки на поясе или за головой: наклоны туловища в стороны, дыхание свободное. 15 наклонов в каждую сторону. Сделать два подхода.
7. Для мышц живота. И. п. — лежа на полу на спине, ступни закреплены, руки вверх: поднимите туловище и коснитесь носков пальцами прямых рук, не сгибая коленей; медленно вернитесь в и. п.; дыхание равномерное. Два подхода по 15–20 повторений в каждом.