И. п. — лежа на спине поочередное поднимание ног — поднимите правую ногу как можно выше; опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую; не сгибайте коленей, не касайтесь пятками пола между движениями. Два подхода по 15–20 повторений каждой ногой.
8. Для развития силы разгибателей туловища и гибкости. И. п. — о. с.: наклоны туловища вперед; попытайтесь положить ладони на пол, не сгибая коленей. Сделайте 10 наклонов, отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.
9. Для развития силы сгибателей туловища. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны туловища назад. Прогнитесь как можно больше; колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.
Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, на первых порах не советуем увеличивать число подходов и повторений. В дальнейшем, спустя примерно неделю после начала занятий, выполняйте каждое упражнение до утомления (до отказа, то есть столько раз, сколько можете сделать его не допуская грубых искажений техники).
Эспандер
В некоторых странах, например в Англии, растягивание стальной пружины (эспандера) признано как самостоятельный вид спорта (стренг пуллинг). Существуют правила выполнения упражнений, фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Те, кому приходилось наблюдать такие соревнования, утверждают, что во время состязаний болельщики переживают перипетии спортивной борьбы так же темпераментно, как и во время футбольного матча.
Соревнования по стренг пуллингу, проходят по правилам, близким к тяжелоатлетическим. Существуют весовые категории — начиная со 112 фунтов (50,5 кг) веса атлета. В состязаниях на каждое упражнение даются три попытки. Энтузиастов этого вида спорта объединяет федерация по стренг пуллингу, которая утверждает образцы снарядов, удостоверения, спортивную форму, призы и титулы. Стальные пружины выпускают по эталонам, причем каждой пружине присваивается паспорт, в котором достаточно точно указывается ее упругость. С помощью таких паспортов нетрудно определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.
Занятия с эспандером полезны для здоровья. Снаряд портативен, прост в обращении. В магазинах спортивных товаров можно приобрести два вида эспандеров, отличающихся по типу пружин (резиновые и стальные). Для начинающих предпочтительнее резиновые эспандеры — они легче и удобнее.
Прежде чем начать регулярные занятия, определите посильную для себя нагрузку: оставьте на эспандере такое количество пружин, которое вы сможете растянуть нужное количество раз (число пружин может меняться в разных упражнениях).
Рис. 4. Упражнения с эспандером
1. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены внутрь или наружу; разведите руки через стороны перед грудью, локти слегка согнуты, дыхание равномерное, без задержек. Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, а).
2. И. п. — о. с., эспандер спереди в опущенных руках: растяните эспандер прямой правой рукой вперед и вверх. Повторите упражнение 12 раз, а затем смените руку (рис. 4, б).
3. И. п. — стоя ногами на середине эспандера: сгибание и разгибание руки. Сделайте три подхода по 12 повторений каждой рукой (рис. 4, в).
Упражнение удобно выполнять с двумя эспандерами, наступив на один конец снарядов.
4. И. п. — сидя на полу, эспандер прикреплен к стопам: растягивание эспандера до талии («гребля»). Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, г).
5. И. п. — лежа на спине, один конец эспандера прикреплен к стопе левой ноги, другой в левой руке: сгибание и разгибание ноги. Повторите упражнение до утомления, а затем смените ногу (рис. 4, д).
Упражнение можно выполнять с двумя эспандерами.
6. И. п. — о. с., эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута: разгибание и сгибание правой руки. Повторите упражнение 12 раз, затем смените руку (рис. 4, е).
7. И. п. — о. с., стоя на одном конце эспандера: тянуть его руками вверх до уровня подбородка. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения (рис. 4, ж).
8. И. п. — о. с., эспандер перед грудью: разведение прямых рук в горизонтальной плоскости. Выполните два подхода по 12 повторений (рис. 4, з).
В каждом упражнении указано максимальное число подходов и повторений. На первых же занятиях нужно установить посильную для себя нагрузку.
Амортизатор